fredag 31 maj 2013

Demontering av Best Grip-dubbar

Lite off season att skriva om dubbar så här års när försommaren är som bäst. Men det var dags att skrota ett par skor så fram kom verktyget för dubbarna. Det var ett par Montrail-skor som skulle gå ur tiden. Ett par skor som jag aldrig varit speciellt fötjust för övrigt. Kommer inte sams med det skomärket.

I skorna hade jag monterat tio dubbar per sko. Nötningen på dubben verkade obefintlig vad jag kunde se. Gummit hade däremot nöts betydligt mer under vintern.

En fördel med Best Grip-dubben är att den kan enkelt monteras i ens vanliga skor med ett specialverktyg. Därtill kan de tas bort med samma verktyg. Det var nu dags att testa hur det skulle fungera.

Intressant var se hur bra dubben satt. Dubben verkar sitta som i berg i skon. Om dubbens gäng sitter i gummi är det mycket enkelt att skruva loss den. Har dubben skruvats ned så gängorna hamnat helt igenom gummit och sitter EVA-mellansulan blir det lite knepigare att få ut den. Då greppar inte gängen och den snurrar bara under gummit. När detta händer får man bända dubben med verktyget samtidigt som man skruvar. På så sätt får gängen grepp i gummit och dubben kommer ut.

En lärdom av detta är att det är en fördel att ha någorlunda tjockt gummi att fästa dubben i. En annan lärdom är att en sats dubb räcker långt då man förmodligen kan använda samma dubb många säsonger.

Hatten av för Best Gripp och hej då Montrail!

söndag 19 maj 2013

Inte enligt plan

Ibland blir det ju inte helt som man tänkt det. Den här veckans träning blev inte som jag planerat. Träningsdagarna blev få. Total distans blev mindre. Höjdmetrarna blev färre. Men jag är nöjd ändå.

Mest knepigt blev det igår, lördag. Planerat var att jag skulle springa backe på ett berg som heter Gårdvikaberg. Jag hade spanat in höjden och sett att det fanns en stig som såg mycket lovande ut. Totalt skulle man kunna få ihop till 200 höjdmeter i en backe. Tillsammans med familjen så planerade vi att göra en gemensam utflykt till detta berg. Tyvärr så visade det sig att stigen som fanns på kartan saknade sin motsvarighet i verkligheten – en kartografisk relik. Någon löpning blev det inte direkt. Men vi fick hur som helst en trevlig picknick med bra utsikt på toppen. På vägen hem så åkte vi via pittoreska Nora och åt en Nora-glass.
Backträningen blev istället idag på söndagen.  Åkte till Lunedet och den gamla slalombacken där.

Med fokus på backen.
 
Rötter och stenar gör löpningen uppför och utför intressant.
Löpningen både uppför och nedför känns bra. Lunedsbacken är sådan att jag kan springa hela vägen upp. Sedan är det ”utförsåkning” nedför. Bra träning.

På toppen. Nöjd med träningen.
Träningen för veckan såg ut så här:
Må: vila. Upptagen med annat. Prioriterade sömn.
Ti: 2x17 km tor jobbet. Snittade på hemvägen 4:16-tempo. Sista 3 km under 4-min-tempo.
On: vila. Upptagen med annat. Prioriterade sömn.
To: 2x17 km tor jobbet. Snittade på hemvägen 4:10-tempo. Sista 7 km under 4-min-tempo.
Fr: 9 km på lunchen med ett par jobbarkompisar. Skönt, soligt pass.
Lö: 2 km barfota. Tog ett kort pass när jag kom hem från ”utflykten”.
Sö: Backe Lunedet. 1466 höjdmeter. 2h37m och 23 km.

Totalt så landade distansen på 103 km för veckan.

tisdag 14 maj 2013

Tankar kring backträning

"Mitt andra UTMB pass i veckan backträning i Gesunda. Körde med mina stavar för första gången på hemma plan. Jag satte nytt rekord i antalet vändor. Lyckades samla ihop 8 st och en total stigning på 1536 meter. Tyckte att det kändes riktigt bra att köra med stavar och jag är nu helt säker på att detta är ett mycket bra val inför loppet."

Så skrev Jonas Buud i början av augusti 2012 om sin träning inför UTMB. Mitt pass på Värmullsåsen var sju rundor och 1586 höjdmeter. Säger inte därmed att jag är i närheten av Jonas Buud men det känns bra att veta att man tränar på rätt saker. Både höjd och stavar har vi ju gemensamt i dessa pass.

Brant på Kinnekulle

Kring det här med backträning har jag funderat lite. Vad är bästa sätt uppför? Hur springer man snabbt nedför utan att knäcka sig? Här har jag samlat några av mina tankar;

Att springa uppför långa backar tycker jag handlar om att inte spränga sig, dvs dra på sig syra, och att veta när man ska börja gå. För det är ju så är backen tillräkligt brant lönar det sig inte att springa. Uppförslöpningen i långa backar handlar därtill om att anpassa steglängd. Långa steg är jobbigt. Kortare steg och hellre med hög frekvens än långa, kraftfulla. Och så ska man använda stavar.

Från åtskilliga tävlingar har vi fått höra om Killian Jornets förmåga att springa ifrån sina motståndare i utförslöporna. Eller att utför springa ikapp och om för att vinna tävlingen. Killian är med andra ord källan man ska studera om man vill lära sig något om utförslöpning. Här nedan är ett klipp från Youtube som jag har ägnat en del tid till att studera.


Intressant är att se skillnaden mellan Marco de Gaspari och Killian. Vem är mer avlappnad? Vem bromsar och vem "bara kör"? Jag har även studerat Killian på de filmer som finns på Salomons sida Killian's Quest. Jag har för mig att jag sett något där tidigare där Killian pratar om sin utförslöpning men kan inte hitta det längre. Eller så har man ändrat just den filmen(?). Där gör han en liknelse mellan bergsgeten och hur den tar sig nedför berget. Vill minnas att han sa något om bakhovarna och om landning på hälarna. Vet inte om han citerades rätt eller att han fick fram det han menade men jag ska försöka sammanfatta vad jag tycker Killian gör i sin utförslöpning:

1) Avslappad. Killian har ett självförtroende utför som förmodligen ingen annan har. Det gör att han kan slappna av och våga "ta backen som den kommer".
2) Killian jobbar med armarna. Det är både för balans och kanske även för att utjämna lite av landningsstöten. Därtill så tror jag det är svårt att vara spänd om man flaxar med armarna som han gör.
3) Killian jobbar med lite böjning i höft och knä. Lite som en bra slalomåkare (vilket han är!). Kanske rent av så ska man luta sig lite bakåt istället för att "falla framåt". Jag tycker det finns ett läge där man har optimal balans med den här tekniken.
4) Fötterna pekar inte rakt ned utan liiiite utåt. Det här gör att man är mer beredd på ojämnheter samtidigt som vrickningsrisken minskas
5) Träna, träna, träna. Killian tränar på att springa utför snabbt i sin träning. Han tycker det är kul att spinga fort utför i svår terräng. Här kan man återigen göra en analogi med utförsåkning och off-pist-åkning: det är när man söker upp det svåra och tränar som man börjar tycka det är kul. Jag älskar off pist och har börjat älska svår utförslöpning på samma sätt.

Avslutningsvis vill jag säga något om återhämtningen. De här passen som jag gjort under våren är tuffa på kroppen. Oftast känner jag mig dock rätt ok dagen efter. Ja, faktiskt väldigt fräsch. Men andra dagen eller efter två nätter då känner jag mig inte fräsch! Sedan tar det ytterligare någon dag innan återhämtningen kommit ikapp. Ser man inte till att hålla musklerna i form med stretching och massage kan man få problem med t.ex. knäna.

Har du en kommentar eller en fundering? Skriv gärna en kommentar i så fall!

Träna på!

söndag 12 maj 2013

Med stavar på Värmullsåsen

Jag följde inte ursprungsplanen för backträningen. Inte helt. Men jag är mycket nöjd med mitt val att skippa Säfsen för Hagfors Värmullsåsen. En webbkamera i Säfsen sa att det låg mycket snö kvar i backen och det verkade väl slabbigt och blött för övrigt.

Värmullsåsen är en nedlagd skidbacke med bra fallhöjd, 225 meter enligt uppgift. Där finns ingen snö från snökanoner kvar. Dessutom är resan dit kortare.

426 möh och 225 m fallhöjd under mig.
Idag skulle det bli utrustningstest. Dels skulle en tilltänkt tävlingsväst testas men framför allt skulle mina nyinköpta stavar provas på riktigt. Skulle stavar ge så mycket i uppförsbackarna som det pratas om? Är de nödvändiga i bergiga långlopp?
Mina nya Trail Blaze-stavar fästa vid min tävlingsväst.
Efter några rundor uppför berget så började jag förstå det här med stavar och löpning. Och svaret på frågorna kändes givet: stavar ger enormt mycket när man ska ta sig uppför branta och långa backar. Jag är nu övertygad stavanvändare.

Backar - bring 'em on!
Totalt så blev det 1586 höjdmeter mät med Suunton. Distansen blev 19,5 km. Ett tufft och bra pass som jag förutom stavtestet är nöjd med utförslöpningen. Den har helt klart förbättrats med vårens backlöpning. Det ska sägas att jag inte alls var dålig på det innan men de långa backarna har gett mig ett helt annat självförtroende utför.
Träningsveckan för övrigt såg ut så här:

Må: 5 km
Ti: Löpning till och från jobbet, 2x17 km
On: 7 km
To: 42,2 km, 530 höjdmeter, på Hultet- och Järnleden. En trevlig trailmara.
Fr: 9 km
Lö: 19,5, 1586 höjdmeter, Värmullsåsen
Sö: 5 km i skogen
Totalt så blev det 122 km denna vecka.

fredag 10 maj 2013

Järnleden revisited

Kristi himmelfärdsdag blev en Mats långpassdag. Sprang för första gången i år rundan Hultetleden-Järnleden men med en liten variant mot tidigare. 
Marathonrundan Hultetleden-Järnleden.

Löpningen började med att jag följde Järnleden ned till gästhamnen i stan. Därefter sprang jag upp längs Varnan genom centrum och via kyrkan, hembygdgården, Kvarndammen, Kaffeberget upp till Hultet. Därefter vidare på Hultetleden fast på 16-km istället för den anvisade. Sedan över till Järnleden vid Sjöändan.
Innan Niklasdamm så finns en av nyheterna på Järnleden. Här har man dragit in leden i skogen istället för att följa vägen så som tidigare. Man kommer numera fram till vid kaféet och blomsteraffären längs ån från norrsidan. Det här är en riktigt trevlig ny löprunda och kommer att göra att fler hittar till denna möjliga energidepå. De har dessutom Klingglass till försäljning!

Det märks verkligen att det har jobbats med Järnleden den senaste tiden. Många nya skyltar och nästan överdivet mycket markeringar på sina ställen. Även om jag nu hittar här ändå så måste det numera vara svårt att springa fel på denna led. Föredömligt väl välmarkerat!
Detta var grodornas morgon och jag fick ta flera lufthopp i farten för att spara liv. Vid ett tillfälle så hoppade jag högt av en helt annan orsak: jag höll nästan på att sätta foten på en tjäderhöna! När hon flög upp så var det inte långt ifrån att jag själv skrämdes upp i en gran.
Rundan blev 42,17 km och 463 höjdmeter enligt gps:en. Utifrån de erfarenheter jag har av Garminens felberäkning av höjd jämfört med barometriska mätningar (olika Suuntoklockor) så blir den ackumulerade höjden kring 530-550 höjdmeter. En riktigt trevlig mara!

söndag 5 maj 2013

Starkare och högre

Ta i trä men det går bra nu med löpningen.

Dagens löpning blev ”Stegelvikshöjden revisited” fast den här gången blev det dubbelt så många rundor fram och tillbaka över höjden. Totalt landade löpningen på 1250 höjdmeter och 26 km. Löpningen både uppför och nedför kändes riktigt bra idag. Mycket nöjd.

En vy uppe på Stegelvikshöjden.
I min träning nu så blir det minst ett rejält backpass per vecka. När jag säger rejält så menar jag stigningar som är högre än 100 höjdmeter. För övrigt så ligger fokus på längre pass samt lite kortare intervaller för att hålla upp farten. Veckan som gick såg ut så här:
Må: vila (ovanligt nog)
Ti: Löpning till och från jobbet (17 + 23 km)
On: Stiglöpning med sonen som är 11 år. 7.7 underbara km i skogen med en duktig löpare.
To: Intervaller 10 st
Fr: Löpning till och från jobbet (tot 42,2 km)
Lö: Stiglöpning med sonen igen. 4,2 km.
Sö: Långa backar. 1250 höjdmeter och 26 km


Total blev det knappt 13 mil denna vecka. Det är bra och enligt plan.
En annan trevlig sak var att mina nya skor kom. Ett par Adizero XT4. Jag tror det finns ett skomärke för varje fotform. För min del trivs jag väldigt bra i Adidas men denna gång verkar de ha haft just min fot som form för XT4:an. Den sitter fantastiskt bra! Och så är den ju så grymt snygg. Eller vad tycks?
 

XT4