fredag 25 oktober 2013

Mellansäsong

Inga tävlingar. Inga mål. Dålig form och ingen lust...

Mellansäsong. Den målmedvetna träningen inför 2014 har inte dragit igång. I Limbo. Sista (?) tävlingen för i år blev Åstadloppet. En halvmara. Det var en evighet sedan jag sprang en halvmara. Det var flackt och många duktiga löpare. 1:22:47 är lite sämre än jag tänkt mig. Öppnade för fort egentligen då första kilometern gick på 3:38. Gick på känn och tog loppet som ett sätt att kolla av formen.

När jag skriver det här har jag precis varit ute en sväng i skogen. Det blev 13 km på små stigar och på delar av vandringsleden Järnleden. Då termometern stod på 13°C och solen sken så blev det kortbyxor idag. Underbar och lekfull löpning som gör en glad.
Så här kul hade jag idag. Dock är bilden från i somras.

Veckan började helt annorlunda med löpning till och från jobbet (2x17 km). Till jobbet på morgonen var det pannlampa och snön flög i luften. Kunde inte låta bli att dikta lite och la upp följande på min status på Facebook:

"Till jobbet. Snö virvlar i pannlampans sken. Det råder tystnad och frid i min bubbla."

tisdag 8 oktober 2013

Lidingö från startled nio – 2:06:42

Egentligen så var jag klar med Lidingöloppet. Jag hade inte tänkt springa det loppet något mer. Ja, möjligen då om någon gav mig en start så skulle jag kunna tänka om.

På målrakan.
De utmaningar jag sökt mig till har i huvudsak varit lite udda lopp som gärna involverat löpning i naturen. Gärna vandringsleder eller annan stig. Teknisk löpning är det som lockar. Lidingöloppet med sin numera väldigt tillrättalagda bana är inte så intressant ur det perspektivet.

Nio dagar innan Lidingöloppet så fick jag nu den där frågan ”det finns en start som du kan få – vill du ha den?”. Eftersom jag ändå hade en Stockholmsresa inplanerad den helgen så tänkte jag ”varför inte?!”. Planen på Holaveden Ultra skrotades och träningsplanen gjordes om. Med ett antal veckor på god volym på runt 160 km/vecka så var jag i rätt bra form. Enda aber för att göra en bra tid var att jag hade en start i led nio.  

Direkt jag fick startbeviset så tog jag kontakt med Lidingöloppet per mejl och försökte seeda om mig samt ändra namn. Tyvärr fick jag ingen som helst respons på detta vilket gjorde att jag bestämde mig för att ta löpning för vad det blir och ta ett avslappnat lopp utan press. Ett njutningslopp skulle det bli.

Starten i nionde led är 70 minuter efter eliten. Den höga stämningen i startfållan gick inte att missa och humöret stod på topp. Det är tio minuter mellan starterna så fri löpning kunde jag få i ett par kilometer innan åttonde led var ikapp-sprunget. Men där blev det tjockt. Och långsamt. Jag gjorde mitt bästa i att på ett civiliserat sätt ta mig förbi på vänster sida. ”Håll höger!”, ”Håll gärna höger!”, Tack!”, ”Ursäckta!”, ”Tack så mycket!” ropade jag sedan konstant ända tills jag var framme vid målsträckan.
Några lärdommar:

1) Det är väldigt kul att springa stora lopp utan tidsambitioner.

2) Ser man bara till att förvarna i tid så flyttar sig folk riktigt bra. Ropa högt så blir det långverkan.
3) De som har hörlurar i öronen hör inte.

4) Amerikaner förstår inte svenska.
5) Det gör ont att få en armbåge i bröstet. Förmodligen har jag nu en spricka på ett revben då det börjat göra mer och mer ont. Denna lärdom hör ihop med punkt fyra.

6) Passa på att peppa andra. Det är både kul och ger så mycket tillbaka.
Resultatet blev en tid på 2:06:42 vilket är bättre än jag trodde var möjligt. Löpningen gick lätt och backarna var förutom alla som var i vägen inga problem. Jag är väldigt nöjd och funderar faktiskt på att komma tillbaka nästa år. Förhoppningsvis då i en startgrupp längre fram så jag slipper springa om en 5-6000 personer.

söndag 15 september 2013

Inflammationer, knäont och lite annat.

Jag har hållit på med löpning i 25 år nu. Mina första 5-6 år var fyllda av problem så som "löparknä" och andra skavanker. Jag är inte immun mot problemen men jag kan numera handskas med dem så att jag kan hålla mig löpande på en nivå runt 100-150 km per vecka (hade jag mer tid skulle jag träna mer). Här tänkte jag gå igenom några av mina erfarenheter och kunskap angående skador som jag fått under åren. Jag berör enbart de områden jag själv har egen erfarenhet av.

Grundorsaken
Vi har väl alla känt oss stela efter vissa pass. Det kanske är ont på klassiskt manér med träningsvärk. Efter någon dag så går träningsvärken över och stelheten försvinner. Förhoppningsvis så har det som du var ute efter även hänt: kroppen har byggt upp det som skadats och gjort en superkompensation. Du har blivit starkare än du var innan träningen. En träningseffekt har uppstått. Det är just komponenterna i träningseffekten som också skapar våra problem. Det som den mer erfarne idrottaren eller idrottaren som har en coach till hjälp är bra på att handskas med är den inflammatoriska processen, muskeltillväxten och muskelförkortningen (stelhet). Den coachade idrottsutövaren kan också få hjälp med teknik och utrustningsval. Jag hoppas kunna ge några tips nedan om vad du kan hitta på för lösa några problem.

Inflammationer
Inflammation och smärta uppstår när vävnaden inte hinner återhämta sig mellan träning eller annan belastning. Att sluta med belastningen t.ex. att springa kommer att hjälpa till att läka ut inflammationen men kommer inte att lösa grundproblemet. När man tar upp aktiviteten igen kommer som regel samma problem att uppstå igen. För att lösa problemet behövs andra åtgärder som löser grundproblemet. Eftersom löparen inte kan undvika att den träning denne utför medför viss muskelförkortning så behöver denne som regel se över vilka övningar som finns. Andra åtgärder kan vara löpskolning samt att se över valet av skor. En god idé kan vara använda flera par skor samt springa på olika underlag bara för att variera belastningen på kroppen.

Inflammationshämmande medikament
Enligt min erfarenhet så har jag personligen inte sett någon direkt verkan av att äta inflammationshämmande medicin. Däremot har jag mycket goda erfarenheter av inflammationshämmande salva som smörjs in där smärtan är. Här rekommenderar jag Voltaren. Smörj gärna flera gånger per dag den första tiden.

Knän
Knäproblem är en vanlig åkomma som man stöter på. Det klassiska löparknäet med smärta på utsida och lite under utsidan är bland de vanligaste problemen. Det är kanske också ett av de enklaste att jobba bort med stretching i kombination med lite Voltarensalva. Orsaken till problemet är att en muskel i rumpan blir tight och håller man bara den i schack så har man kommit långt för att slippa det. En mycket utförlig artikel på nätet om löparknä och orsaker som säkert hjälpt många löpare genom åren hittar du här http://www.sct.nu/traning/traningslara/itb/itbartikel.htm.

Även smärta på insidan är samma typ av problem och kan lösas med liknande insatser. Nedan ger jag lite rekommendationer just för stretching för knät.

Underben - benhinnor och kompartmentsyndrom
Att få ont i benhinnor är inget ovanligt nybörjarproblem. Själv hade jag lite problem med det första året jag sprang. Som jag minns det var det övergående. Här kan det även rekommenderas att man ser över skoval och löpunderlag. Ibland kan mer stumma underlag som hårdare grusvägar och asfalt samt stabilare skor hjälpa. Observera att det inte ska behöva vara ett konstant tillstånd utan att med träning kommer man att kunna springa på alla underlag och i andra typer av skor.

Det som jag hade större problem med efter något år som löpare var kompartmentsyndrom på smalbenets utsida. Problemet här är helt enkelt att muskeln växer och att muskeln trängs i sin muskelhinna (fascia) vilket skapar en inflammation. Det kan vara ganska smärtsamt men ett stadium som man tar sig igenom med vila. Ibland rekommenderas även att man trycker på fascian för att utvidga den.

Hälproblem och fotproblem
När jag får hälproblem är det oftast skon som är något fel på. Den ligger an på ett sätt som irriterar t.ex. hälsenan. Observera att det kan vara andra skor än de du springer i som är problemet. Det gäller även andra fotproblem så som ont kring tårna. Kontroller hur skorna ser ut och var de klämmer. Var noga med att inte använda skor som kan ge problem. Passform är superviktigt. Jag är hjälpt av att använda Voltarensalva när jag får dessa tryckrelaterade problem. För att bota långvariga smärtande hälseneproblem som kan ha andra orsaker så använder man ”excentrisk stretching” (googla på det i kombination med ”hälsena”).

Inlägg
Att skaffa inlägg är den enkla lösningen för många. Men jag tror inte på det som lösning för de flesta. Man ska även komma ihåg att det finns ingen garanti för att man blir bra av inlägg. Jag har hört många som sagt de skaffat inlägg men ändå inte blivit bra eller att så fort de ökat träningsmängden ändå kommit tillbaka till samma problembild. Det finns också en fara och en självförstärkande ond cirkel med inläggen; Det är att man blir beroende och eftersom man blir beroende så blir det också en bekräftelse på att det är något fel med ens fötter. Vad inlägg gör är att de passiviserar foten och därmed kan just din fot bli din svagaste del på benet trots all löpträning som borde vara stärkande. Din fot och benet i övrigt får inte den belastning och stimuli som en naturligt fungerande fot ger. Foten tränas inte längre. Inlägg ska enligt mig ses som en sista utväg efter att man undersökt och uttömt andra möjliga lösningar.

Stretchingregi och massage
Våra stretchingbehov är olika. Jag behöver stretcha regelbundet för att hålla benen i trim och undvika skador. Varje vecka försöker jag få till åtminstone ett par pass som är lite mer grundliga stretchingpass där jag lägger ner mer tid på stretchingnen. Ett alternativ till stretching kan vara massage. Speciellt användbart är massage någon dag efter riktigt ansträngande pass eller tävlingar. Observera att massage kan även göras väldigt enkelt själv. Vaderna t.ex. är enkla att komma åt. Jag har också skaffat en foamroller och massagebollar för att utföra egenmassage.

Här nedan visar jag olika stretchingövningar för att hålla knäna i schack. De ingår alla i min stretchingrutin.

Klassiker för att hålla framsidan på låret uttänjd


För sätesmuskeln och ITB-syndromet
Liknande som ovan men med ökad belastning. Försök titta bakåt med huvudet.


För sätet. Tar lite annorlunda.
Insidan lår. Bra för att undvika problem på insidan av knäet.
Även denna för insidan lår. Pressa benen mot golvet.
Framsida låret samt en stretchingövning som kan användas för att tänja ut höftböjaren.

Träningsveckan
För övrigt var den gångna veckan lite av en återhämtningsvecka med 108 löpta kilometrar. I början av veckan kände jag mig sliten efter söndagens långpass som tog riktigt hårt. Så här tränade jag:

Må: 3 km återhämtningspass
Ti: 6,8 km grus
On: 6,8 km grus
To: 11,4 km grus
Fr: 2x17 km till jobbet och hem
Lö: 5,4 km i skogen. Kort runda pga tidsbrist.
Sö: 41,2 km stigar i skogen. Bl.a. till Sättra.

Alla bilder tagna av Pernilla Söder

tisdag 10 september 2013

Högfrekvent 100 miles-vecka

Frekvens
En av de frågor löpare ständigt brottas med är hur de ska bli snabbare. Man funderar på specifik träning som intervaller, tempolöpning och kanske någon typ av speciella övningar. Ofta är det frågor som exakt vilka intervaller är de där som gör en snabb? Eller kanske backar eller någon annan övning är den rätta?

Men egentligen är det här med fart ganska enkelt. Det kan formuleras så här:
v = L x F

Där v är hastigheten [m/s], L är steglängden [m] och F är stegfrekvensen[1/s]. Svårare än så är det inte. Snabbare blir man när någon eller båda tränas upp så de ökar.
Låter enkelt men det är värt att studera sambanden och påverkan på hastigheten som de två komponenterna har. Det är nämligen så att när vi springer och ökar farten är vi som regel ganska duktiga på öka steglängden medan stegfrekvensen stiger mindre från din grundnivå. Så för att verkligen kunna bli en snabb löpare så behöver man skapa förutsättningen och grunden som är en hög ”bas-stegfrekvens”. En utgångspunkt är 180 steg per minut.

Så hur gör man praktiskt? Ja, enkelt: slappna av och spring i din joggingtakt men tänk på att öka upp frekvensen. Försök att vara avslappnad. Räkna din frekvens. Klocka och räkna hur många gånger ditt ben eller din arm (den är synkron med motsatt ben) landar eller rör sig framåt på 30 sekunder eller annan valfri beräkningsbas. Ett annat sätt är att införskaffa ett hjälpmedel som mäter din frekvens. Jag har själv valt att skaffa mig en fotpod till min Garmin-klocka.
En Garmin Fotpod på min sko håller koll på frekvensen
100 miles
Siffror har magi över sig och inom löpning finns det ett antal gränser som är "magiska". Sub 4 är en klassiker som syftar till att springa en engelsk mile under fyra minuter. Något som är fullkomligt ouppnåeligt för de allra flesta. En annan är så klart de där 42 195 metrarna som utgör ett maraton. Men en svensk mil är kanske den första drömgränsen man suktar efter som ny löpare.
En annan klassik gräns är 100 miles-träningsveckan som gjorts legendariskt under 50-60-70-talet när man förstod att det finns en stark relation mellan resultat och träningsmängd.

Jag brukar själv få till några enstaka 100-miles-veckor per år. De är kanske inte exakt 161 km utan därikring. Som längst tror jag att jag sprungit drygt 170 km under en träningsvecka.
Förra veckan så var målet 100 miles. Summan landade till slut på 164 km. 100+ miles. Samtliga pass hade fokus på god frekvens. Så här fördelade sig kilometrarna:

Mån: 11 km grus
Tis: 2x17 km till och från jobbet
Ons: 11 km grus
Tor: 2x17 km till och från jobbet
Fre: 11 km grus
Lö: 18 km i skogen
Sön: 44 km i skogen, bl.a. Järnleden.

tisdag 20 augusti 2013

Sweden Iron Trail Marathon


Lördagen den 10:e augusti arrangerades ett s.k. trail-maraton i Kristinehamn. Det var Kristinehamn Multisportklubb som stod som arrangör. Tävlingsledare var eder Ensam-i-skogen-bloggare.

Loppet var ett mindre testlopp av arrangemanget Sweden Iron Trail Marathon. Tävlingen gick i år i ett motsolsvarv på en rundbana på Järnleden samt en sträcka via Hultet på stigar, motionsspår och vägar. Start och mål var förlagt till gästhamnen.

Årets bandragning inritad på en karta

Framtidsplanen för loppet är ett större arrangemang som ska locka folk från hela landet. Ett maraton samt ett kompletterande halvmaraton står på agendan. Då tävlingen kommer att delvis gå på Järnleden (The Iron Trail) har tävlingen fått det ambitiösa namnet Sweden Iron Trail Marathon. Anledningen till att Sweden ingår i namnet är för att särhålla tävlingen från Swiss Irontrail. Siktet är inställt på ett deltagarantal på några hundra deltagare. Kanske ända upp mot 500 på några års sikt.

För att detta ska lyckas krävs bl.a. en trevlig bana och med den i dubbel bemärkelse utmärkta Järnleden finns goda förutsättningar för detta. Ursprunget till Järnleden är den transportväg (1640-1874) som fanns för järnet från Värmland ut i Europa via hamnen i Kristinehamn. För att få till en bra logistik och en trevlig bana så går dock tävlingen i en rundbana och inte från A till B (Hytte till Kristineham) så som leden går. Och jag kan utlova att det område som tävlingen går genom som inte är Järnleden är minst lika intressant ur trail-löpningshänseende.

I årets tävling så ställde tretton personer upp bakom startlinjen. Vädret var utmärkt för löpning med moln och temperatur som höll sig under 20 °C. Längs banan fanns sex bemannade stationer med vätska och energipåfyllning.

Start har gått för SITM

En trio med Jörgen Johansson, Josef Snellman och Tobias Lindström höll länge samman i toppen. När ca en mil återstod satte Snellman in en fartökning som drog isär trion. I mål hade Snellman lagt tio minuter till tvåan Johansson och fjorton minuter till trean Lindström. Snellmans segertid på 3:33 är en mycket bra tid som bör vara jämförbar med ett resultat under tre timmar för ett asfaltsmaraton. Kanske nedåt 2:55.

Ledartrion med Jörgen, Josef och Tobias någon kilometer innan Josef drar iväg.

På damsidan så var det inte lika dramatiskt utan Ulrica Svensson ledde från start till mål med en totaltid på 4:21. Sandra Lundqvist kom in som tvåa åtta minuter efter och Maria Hed på tredje plats efter ytterligare två minuter.

Första dam, Ulrica, i gult bakom Robert

De tävlande var mycket nöjda med arrangemanget och massor av positiv feedback och beröm gick till arrangören. Då detta var ett testlopp så erhölls även förslag på förbättringar och nya idéer. Nu tar klubben nya tag inför nästa år och samtal förs med kommunen hur tävlingen ska bli den succé som eftersträvas både sportsligt och för Kristinehamn i allmänhet. Inte minst ur turismhänseende kan detta bli mycket intressant.

Inför nästa års tävling kommer det att göras några justeringar av banan så den blir ännu bättre. Klubben är van vid att arrangera tävlingar, t.ex. så körde man SM i multisport ifjol. Det var ändå enormt lärrorikt att köra tävlingen först som ett testlopp. Nu kan det utifrån dessa erfarenheter finslipas på detaljer som banläggning, service längs banan och annat.

Välkomna till Kristinehamn nästa år!

måndag 19 augusti 2013

På väg tillbaka

Den 12:e juli, dagen efter ett tufft backpass, skulle jag gå nedför en brant klipphäll. Jag gick försiktigt och höll emot. Plötsligt började det smärta i framsidan på vänster lår. Jag hade fått en bristning i muskeln. Senare under kvällen så stumnade låret till rejält.

Klipphällen i fråga. Vackert ställe att vara konvalescent på.

I det här läget så började ju funderingarna att snurra; Är säsong 2013 slut nu? Om inte, kommer jag hinna bli i någon form tills de planerade tävlingarna?
Efter ett träningsuppehåll på tio dagar så började träningen med lite lätta pass. Rörligheten var helt klart nedsatt och låret kändes mycket kort. Under en tid har extra tid fått läggas på stretching. Distanserna har succesivt ökats.
Förra veckan blev ett test av kapaciteten och tränigen blev distansmässigt lite tuffare. Speciellt fredagens pass med 2x17 km löpning till jobbet och hem gick förvånansvärt fint med en tid på hemvägen som bara var en minut långsammare än bästa tiden i våras. Det var ett riktigt trevligt besked som gjorde att framtidshoppet ökade. Bestämde mig för att testa var uthålligheten låg genom ett långpass på söndagen. Om det kändes så bra som jag hoppades så var i så fall planen att efteranmäla mig till Kraftloppet, 72 km, nästa lördag. Riktigt så bra som det hade behövts kännas för en tävlingsstart gjorde det nu inte men det var ändå ett skönt besked att klara av de 45 kilometrarna.
Totalt blev det nästan 13 mils löpning denna vecka och därtill en MTB-utflykt med frugan. Så här såg det ut:
Må: 11,8 km asfalt inkl nedplockning av snitslar efter tävling
Ti: 11 km grus under lunchen
On: 14,5 km i skogen på stigar
To: 11 km grus under lunchen
Fr: 2x17 km jobbet och hem
Lö: MTB i skogen. Väldigt kul!
Sö: 45,3 km långpass på Järnleden och stigar.

torsdag 15 augusti 2013

Det där om Hornindal

Ok, får väl ta tag i det. Man kan ju inte bara skriva att man ska återkomma om en sak och sedan inte göra det. Så här är nu “det där om Hornindal”.

Hornindal Rundt beskrivs som Norges tuffaste fjällopp. Det är 75 km och man ska springa uppför 5400 m. Fylket det ligger i heter Song og Fjordarne. Med andra ord är det här fjällen sluttar brant ned i fjordarna och branterna är ruggigt tuffa att ta sig uppför.

Träningen inför loppet hade gått bra och jag har beskrivet en hel del av den här på bloggen. Det var många timmar backträning och jag kände mig stark och med gott självförtroende.

Min idé om loppet var att jag skulle kunna klara det på under tolv timmar. Helst ännu bättre. Det skulle väl börja kännas tungt en bit in på andra halvan av loppet men det skulle jag nog ta mig igenom.

Med bäst killarna innan starten i Grodås.
För att göra historien kort så var det väldigt varmt den här dagen med sol och nästan ingen vind. Löpningen gick länge ganska bra men jag hade svårt att släppa på utför fjällhedarna. Här sprang norrmännen förbi mig. Men när vi däremot kom ned i skogen och utförsbacken blev som hemma med rötter och stenar och snabba svängar så var det omvända förhållanden. Här sprang jag ikapp och förbi norrmännen istället. Jag tror anledningen till att jag inte sprang bra utför hedarna var helt enkelt att jag saknade självförtroende till att göra det. Mina skor för dagen, Pearl Izumi EM trail M2, hade inte det där aggressiva fästet som jag ville ha. Därtill är skon halkig när det är vått. Synd på annars en fantastisk sko.

Backarna i loppet är sanslösa. Speciellt den sista innan halvt löp som tar en uppför Muldsvorshornet. Jag hade redan innan den tänkt på att jag var sliten i låren och att jag vill stanna vid hälften. För det här stämde inte med min bild om när jag skulle börja känna mig sliten. Inte nu. Inte så tidigt. Att då i det läget ta sig uppför Muldsvorshornet och springa utför i en lårmördande utförsbacke blev spiken i kistan. När jag kom fram till målet för hälften, vilket även är den enda officiella depån, så klev jag av. Jag var inte mentalt beredd på att lida i det här läget. Inte heller hade jag tänkt mig vara ute så sent på kvällen/natten och springa som det nu lutade åt. Så vid tiden 5:56 så lämnade jag in Emit-sonden till tävlingsfunktionärerna. Jag har inget att bevisa. Jag har gjort så många utmaningar så det är ok.

Just då kändes det rätt. Efter en timme började jag tvivla på mitt beslut…

Brutit. Inte bruten men fundersam.
Dagen efter så kände jag mig fräsch. Visst kändes det av att jag avverkat 3000 positiva höjdmeter men förvånansvärt lite ändå. Tillsammans med familjen gjorde vi en utflykt till en av de första kontrollerna Saetrehornet så jag kunde visa lite av var jag sprungit dagen innan.

Uppe på Saetrahornet dagen efter. Brant stup till höger!
Om jag nu åker dit igen för revansch nästa år så kommer jag ändra på ett några saker: 1) jag kommer att vara mentalt förberedd med en “ge-aldrig-upp-mentalitet”, 2) jag ska träna mer på utförslöpningen och, 3) jag ska hitta några skor som funkar hela vägen.

måndag 8 juli 2013

Inte beredd på att lida

Det är enkelt. Mental förberedelse är "som man bäddar får man ligga".

75 km är inte så problematiskt att springa. Släng in lite höjdmeter så blir det lite tuffare. Fast att "Norges tuffaste löpartävling" verkligen skulle vara så tuff hade jag inte fått in innanför pannbenet. Så med "döda lår" valde jag att kliva av banan vid halvt löp, 38 km och 3000 positiva höjdmeter på tiden 5:56 (ca 14:e tot enl obekräftad uppgift).

Nu två dagar senare slickar jag såren med en löptur i Valldal. Fixar löpningen uppför och nedför utan problem. Klarar 3:30-tempo en km mot slutet när jag testar. Jag klev av för tidigt. Jag var inte så förberedd som jag trodde. Jag var inte beredd på att lida.

Mer om detta kommer...

fredag 31 maj 2013

Demontering av Best Grip-dubbar

Lite off season att skriva om dubbar så här års när försommaren är som bäst. Men det var dags att skrota ett par skor så fram kom verktyget för dubbarna. Det var ett par Montrail-skor som skulle gå ur tiden. Ett par skor som jag aldrig varit speciellt fötjust för övrigt. Kommer inte sams med det skomärket.

I skorna hade jag monterat tio dubbar per sko. Nötningen på dubben verkade obefintlig vad jag kunde se. Gummit hade däremot nöts betydligt mer under vintern.

En fördel med Best Grip-dubben är att den kan enkelt monteras i ens vanliga skor med ett specialverktyg. Därtill kan de tas bort med samma verktyg. Det var nu dags att testa hur det skulle fungera.

Intressant var se hur bra dubben satt. Dubben verkar sitta som i berg i skon. Om dubbens gäng sitter i gummi är det mycket enkelt att skruva loss den. Har dubben skruvats ned så gängorna hamnat helt igenom gummit och sitter EVA-mellansulan blir det lite knepigare att få ut den. Då greppar inte gängen och den snurrar bara under gummit. När detta händer får man bända dubben med verktyget samtidigt som man skruvar. På så sätt får gängen grepp i gummit och dubben kommer ut.

En lärdom av detta är att det är en fördel att ha någorlunda tjockt gummi att fästa dubben i. En annan lärdom är att en sats dubb räcker långt då man förmodligen kan använda samma dubb många säsonger.

Hatten av för Best Gripp och hej då Montrail!

söndag 19 maj 2013

Inte enligt plan

Ibland blir det ju inte helt som man tänkt det. Den här veckans träning blev inte som jag planerat. Träningsdagarna blev få. Total distans blev mindre. Höjdmetrarna blev färre. Men jag är nöjd ändå.

Mest knepigt blev det igår, lördag. Planerat var att jag skulle springa backe på ett berg som heter Gårdvikaberg. Jag hade spanat in höjden och sett att det fanns en stig som såg mycket lovande ut. Totalt skulle man kunna få ihop till 200 höjdmeter i en backe. Tillsammans med familjen så planerade vi att göra en gemensam utflykt till detta berg. Tyvärr så visade det sig att stigen som fanns på kartan saknade sin motsvarighet i verkligheten – en kartografisk relik. Någon löpning blev det inte direkt. Men vi fick hur som helst en trevlig picknick med bra utsikt på toppen. På vägen hem så åkte vi via pittoreska Nora och åt en Nora-glass.
Backträningen blev istället idag på söndagen.  Åkte till Lunedet och den gamla slalombacken där.

Med fokus på backen.
 
Rötter och stenar gör löpningen uppför och utför intressant.
Löpningen både uppför och nedför känns bra. Lunedsbacken är sådan att jag kan springa hela vägen upp. Sedan är det ”utförsåkning” nedför. Bra träning.

På toppen. Nöjd med träningen.
Träningen för veckan såg ut så här:
Må: vila. Upptagen med annat. Prioriterade sömn.
Ti: 2x17 km tor jobbet. Snittade på hemvägen 4:16-tempo. Sista 3 km under 4-min-tempo.
On: vila. Upptagen med annat. Prioriterade sömn.
To: 2x17 km tor jobbet. Snittade på hemvägen 4:10-tempo. Sista 7 km under 4-min-tempo.
Fr: 9 km på lunchen med ett par jobbarkompisar. Skönt, soligt pass.
Lö: 2 km barfota. Tog ett kort pass när jag kom hem från ”utflykten”.
Sö: Backe Lunedet. 1466 höjdmeter. 2h37m och 23 km.

Totalt så landade distansen på 103 km för veckan.

tisdag 14 maj 2013

Tankar kring backträning

"Mitt andra UTMB pass i veckan backträning i Gesunda. Körde med mina stavar för första gången på hemma plan. Jag satte nytt rekord i antalet vändor. Lyckades samla ihop 8 st och en total stigning på 1536 meter. Tyckte att det kändes riktigt bra att köra med stavar och jag är nu helt säker på att detta är ett mycket bra val inför loppet."

Så skrev Jonas Buud i början av augusti 2012 om sin träning inför UTMB. Mitt pass på Värmullsåsen var sju rundor och 1586 höjdmeter. Säger inte därmed att jag är i närheten av Jonas Buud men det känns bra att veta att man tränar på rätt saker. Både höjd och stavar har vi ju gemensamt i dessa pass.

Brant på Kinnekulle

Kring det här med backträning har jag funderat lite. Vad är bästa sätt uppför? Hur springer man snabbt nedför utan att knäcka sig? Här har jag samlat några av mina tankar;

Att springa uppför långa backar tycker jag handlar om att inte spränga sig, dvs dra på sig syra, och att veta när man ska börja gå. För det är ju så är backen tillräkligt brant lönar det sig inte att springa. Uppförslöpningen i långa backar handlar därtill om att anpassa steglängd. Långa steg är jobbigt. Kortare steg och hellre med hög frekvens än långa, kraftfulla. Och så ska man använda stavar.

Från åtskilliga tävlingar har vi fått höra om Killian Jornets förmåga att springa ifrån sina motståndare i utförslöporna. Eller att utför springa ikapp och om för att vinna tävlingen. Killian är med andra ord källan man ska studera om man vill lära sig något om utförslöpning. Här nedan är ett klipp från Youtube som jag har ägnat en del tid till att studera.


Intressant är att se skillnaden mellan Marco de Gaspari och Killian. Vem är mer avlappnad? Vem bromsar och vem "bara kör"? Jag har även studerat Killian på de filmer som finns på Salomons sida Killian's Quest. Jag har för mig att jag sett något där tidigare där Killian pratar om sin utförslöpning men kan inte hitta det längre. Eller så har man ändrat just den filmen(?). Där gör han en liknelse mellan bergsgeten och hur den tar sig nedför berget. Vill minnas att han sa något om bakhovarna och om landning på hälarna. Vet inte om han citerades rätt eller att han fick fram det han menade men jag ska försöka sammanfatta vad jag tycker Killian gör i sin utförslöpning:

1) Avslappad. Killian har ett självförtroende utför som förmodligen ingen annan har. Det gör att han kan slappna av och våga "ta backen som den kommer".
2) Killian jobbar med armarna. Det är både för balans och kanske även för att utjämna lite av landningsstöten. Därtill så tror jag det är svårt att vara spänd om man flaxar med armarna som han gör.
3) Killian jobbar med lite böjning i höft och knä. Lite som en bra slalomåkare (vilket han är!). Kanske rent av så ska man luta sig lite bakåt istället för att "falla framåt". Jag tycker det finns ett läge där man har optimal balans med den här tekniken.
4) Fötterna pekar inte rakt ned utan liiiite utåt. Det här gör att man är mer beredd på ojämnheter samtidigt som vrickningsrisken minskas
5) Träna, träna, träna. Killian tränar på att springa utför snabbt i sin träning. Han tycker det är kul att spinga fort utför i svår terräng. Här kan man återigen göra en analogi med utförsåkning och off-pist-åkning: det är när man söker upp det svåra och tränar som man börjar tycka det är kul. Jag älskar off pist och har börjat älska svår utförslöpning på samma sätt.

Avslutningsvis vill jag säga något om återhämtningen. De här passen som jag gjort under våren är tuffa på kroppen. Oftast känner jag mig dock rätt ok dagen efter. Ja, faktiskt väldigt fräsch. Men andra dagen eller efter två nätter då känner jag mig inte fräsch! Sedan tar det ytterligare någon dag innan återhämtningen kommit ikapp. Ser man inte till att hålla musklerna i form med stretching och massage kan man få problem med t.ex. knäna.

Har du en kommentar eller en fundering? Skriv gärna en kommentar i så fall!

Träna på!

söndag 12 maj 2013

Med stavar på Värmullsåsen

Jag följde inte ursprungsplanen för backträningen. Inte helt. Men jag är mycket nöjd med mitt val att skippa Säfsen för Hagfors Värmullsåsen. En webbkamera i Säfsen sa att det låg mycket snö kvar i backen och det verkade väl slabbigt och blött för övrigt.

Värmullsåsen är en nedlagd skidbacke med bra fallhöjd, 225 meter enligt uppgift. Där finns ingen snö från snökanoner kvar. Dessutom är resan dit kortare.

426 möh och 225 m fallhöjd under mig.
Idag skulle det bli utrustningstest. Dels skulle en tilltänkt tävlingsväst testas men framför allt skulle mina nyinköpta stavar provas på riktigt. Skulle stavar ge så mycket i uppförsbackarna som det pratas om? Är de nödvändiga i bergiga långlopp?
Mina nya Trail Blaze-stavar fästa vid min tävlingsväst.
Efter några rundor uppför berget så började jag förstå det här med stavar och löpning. Och svaret på frågorna kändes givet: stavar ger enormt mycket när man ska ta sig uppför branta och långa backar. Jag är nu övertygad stavanvändare.

Backar - bring 'em on!
Totalt så blev det 1586 höjdmeter mät med Suunton. Distansen blev 19,5 km. Ett tufft och bra pass som jag förutom stavtestet är nöjd med utförslöpningen. Den har helt klart förbättrats med vårens backlöpning. Det ska sägas att jag inte alls var dålig på det innan men de långa backarna har gett mig ett helt annat självförtroende utför.
Träningsveckan för övrigt såg ut så här:

Må: 5 km
Ti: Löpning till och från jobbet, 2x17 km
On: 7 km
To: 42,2 km, 530 höjdmeter, på Hultet- och Järnleden. En trevlig trailmara.
Fr: 9 km
Lö: 19,5, 1586 höjdmeter, Värmullsåsen
Sö: 5 km i skogen
Totalt så blev det 122 km denna vecka.

fredag 10 maj 2013

Järnleden revisited

Kristi himmelfärdsdag blev en Mats långpassdag. Sprang för första gången i år rundan Hultetleden-Järnleden men med en liten variant mot tidigare. 
Marathonrundan Hultetleden-Järnleden.

Löpningen började med att jag följde Järnleden ned till gästhamnen i stan. Därefter sprang jag upp längs Varnan genom centrum och via kyrkan, hembygdgården, Kvarndammen, Kaffeberget upp till Hultet. Därefter vidare på Hultetleden fast på 16-km istället för den anvisade. Sedan över till Järnleden vid Sjöändan.
Innan Niklasdamm så finns en av nyheterna på Järnleden. Här har man dragit in leden i skogen istället för att följa vägen så som tidigare. Man kommer numera fram till vid kaféet och blomsteraffären längs ån från norrsidan. Det här är en riktigt trevlig ny löprunda och kommer att göra att fler hittar till denna möjliga energidepå. De har dessutom Klingglass till försäljning!

Det märks verkligen att det har jobbats med Järnleden den senaste tiden. Många nya skyltar och nästan överdivet mycket markeringar på sina ställen. Även om jag nu hittar här ändå så måste det numera vara svårt att springa fel på denna led. Föredömligt väl välmarkerat!
Detta var grodornas morgon och jag fick ta flera lufthopp i farten för att spara liv. Vid ett tillfälle så hoppade jag högt av en helt annan orsak: jag höll nästan på att sätta foten på en tjäderhöna! När hon flög upp så var det inte långt ifrån att jag själv skrämdes upp i en gran.
Rundan blev 42,17 km och 463 höjdmeter enligt gps:en. Utifrån de erfarenheter jag har av Garminens felberäkning av höjd jämfört med barometriska mätningar (olika Suuntoklockor) så blir den ackumulerade höjden kring 530-550 höjdmeter. En riktigt trevlig mara!

söndag 5 maj 2013

Starkare och högre

Ta i trä men det går bra nu med löpningen.

Dagens löpning blev ”Stegelvikshöjden revisited” fast den här gången blev det dubbelt så många rundor fram och tillbaka över höjden. Totalt landade löpningen på 1250 höjdmeter och 26 km. Löpningen både uppför och nedför kändes riktigt bra idag. Mycket nöjd.

En vy uppe på Stegelvikshöjden.
I min träning nu så blir det minst ett rejält backpass per vecka. När jag säger rejält så menar jag stigningar som är högre än 100 höjdmeter. För övrigt så ligger fokus på längre pass samt lite kortare intervaller för att hålla upp farten. Veckan som gick såg ut så här:
Må: vila (ovanligt nog)
Ti: Löpning till och från jobbet (17 + 23 km)
On: Stiglöpning med sonen som är 11 år. 7.7 underbara km i skogen med en duktig löpare.
To: Intervaller 10 st
Fr: Löpning till och från jobbet (tot 42,2 km)
Lö: Stiglöpning med sonen igen. 4,2 km.
Sö: Långa backar. 1250 höjdmeter och 26 km


Total blev det knappt 13 mil denna vecka. Det är bra och enligt plan.
En annan trevlig sak var att mina nya skor kom. Ett par Adizero XT4. Jag tror det finns ett skomärke för varje fotform. För min del trivs jag väldigt bra i Adidas men denna gång verkar de ha haft just min fot som form för XT4:an. Den sitter fantastiskt bra! Och så är den ju så grymt snygg. Eller vad tycks?
 

XT4

söndag 21 april 2013

Kinnekulle – en kul kulle för en backsugen kille

750 höjdmeter i sex rundor. Det är rätt hyfsat. Kinnekulle sticker upp vid Vänerns sydöstra strand med sin högsta punkt på 307 möh. Då Vänern ligger på 44 möh så landar differensen på 263 meter om man startar vid stranden.

En "alpinists" belöning: milsvid utsikt över Vänern.
För min del så var jag ute efter både brant och höjd denna dag. Därför hade jag sökt upp parkeringen för Kinnekulles slalombacke. Här har man i vinter använt snökanon så några drivor med snö klamrade sig fast i den alpina branten.
Fram ur marken tränger sig tussilagon. Dagens backe i bakgrunden.
Lutningen är så brant här att det lönar sig inte att springa där det lutar som mest. Det passar mig bra att få sådan variation i min backträning med tanke på sommarens äventyr. Från liftstationen och upp till högsta punkten fick jag så ihop till 125 meter. Med mina sex rundor så landade äventyret på 750+ höjdmeter.
Kinnekulle verkar vara ett friluftseldorado. Här finns en fantastisk natur och underbara vyer. Det märks också att kullen är ett populärt utflyktsmål då många passade på att ”bestiga” höjden denna soliga vårdag. Det gjordes dock i huvudsak från en punkt som ligger ca 40 meter under toppen där det finns en parkering intill en servering.

Idag hade jag inte så mycket tid att upptäcka Kinnekulle men jag har hört mycket gott om platsen av mina klubbvänner i Kristinehamn Multisport. Här finns bl.a. en 45 km lång vandringsled att följa. Kanske det blir något framtida träningsläger här? Vill tillbaka hur som helst.
Äntligen, kortbyxor!

söndag 14 april 2013

Lång backlöpning på Stegelvikshöjden

Runt Kristinehamn känner jag till de flesta backarna. Tyvärr så finns det ingen som är riktigt lång med minst hundra höjdmeter inom rimligt springavstånd. För att få någon sådan backe så blir man tvungen att sätta sig i bilen och åka en bit. Den gamla slalombacken i Lunedet är en sådan. Där kan man få ca 115-120 meters stigning i ett svep. Det är en riktigt bra och rolig backe att träna i.

Men jag vill ha lite alternativ. Har därför studerat kartorna över Kristinehamns närhet med ett speciellt fokus på ekvidistanserna; "Hur många blir det här? 1, 2, 3, 4, 5... jaha, runt 50 meter. Och här då? 1, 2, 3...."

Ett av de ställena jag fastnade för i denna jakt är Stegelvikshöjden strax söder om Storfors. Där verkade det finnas en grusväg och några stigar som leder upp över höjden. Över hundra meter verkade man kunna få till också.

Med detta i tankarna så packade jag ihop mig idag och åkte upp till Stegelvikshöjden. När jag svängde av från 26:an vid skylten "Stegelviken 1" så möttes jag strax av tranor ute på åkern som sjöng och verkade allmänt våryra. Så lite vårkänsla blev det denna dag.

Innan man kommer till Stofors svänger man höger vid skylten "Stegelviken 1".
Bilen parkerade jag nedanför den backe som jag spanat in som en lämplig start. Det här kunde bli vad som helst. Flipp eller flopp. Det blev flipp! Uppför sprang jag först på en grusväg som för dagen var klädd med 6-10 cm snöslask. Upp mot höjden så hittade jag en röd pilskylt som pekade på en stig in i skogen på min vänstra sida. Vad var detta? Jo, det visar sig att här finns ett motionsspår att följa. Jag provsprang bara delar av det och till synes verkar det vara ett jättekul spår. Min plan för dagen var dock att springa över toppen och ned på andra sidan vilket jag gjorde. Tre gånger sprang jag på detta sätt över berget och tillbaka till bilen. På en sådan runda så fick jag över 200 höjdmeter. Totalt så blev det 616 höjdmeter på Suunton (barometrisk mätning). Distansen på gps:en blev 13,3 km.
Mina vägar över berget.

Milsvid utsikt bjuds det på.

torsdag 11 april 2013

Kullaberg - Skånes bästa trail! (?)

Jag inbillar mig att det inte finns någon bättre traillöpning i Skåne än på Kullaberg. Men jag kan ju ha fel och därför reserverar jag mig genom att skriva ett frågetecken inom parentes i rubriken (om ni har något tips så skriv en kommentar, tack!).
Egentligen så var det under påskhelgen som jag var i Skåne. Tillsammans med familjen så skulle vi ”möta våren”. Förmodligen var det mer vårkänsla i Kristinehamn än nere i Skåne denna påsk; Vi fick snö på oss under två av dagarna medans i Kristinehamn så hade man strålande solsken hela påsken. Men den dagen som var viktigast av alla – Kullabergdagen – så fick vi strålande solsken och nästan vindstilla.
I Skåne så har vi våra vänner i familjen Björk. Mikael Björk syns på nätet bland annat på sin blogg på stigarna.se. Det var Mikael som tyckte att vi skulle springa på Kullaberg och jag, som varit där en gång tidigare, var inte sen på att haka på den idéen.
Kullaberg är en urbergshorst i gnejs som sticker ut i havet som en pilspets i väst-nord-västlig riktning. Med sin spännande geologi och geografi har här skapats ett kuperat trail-Mecka för töser och pågar som är intresserade av kuperad och ibland stenig löpning.
Kullaberg och vår löprunda.
Enligt Mikael så följde vår runda ungefär den sträckning som den svarta banan i trailtävlingen Kullamannen har. Totalt sprang vi 14,6km och fick över 500m i ackumulerad stigning. Att man får så pass mycket som runt 35 m/km i stigning kan man förstå om man ser en topografisk karta över Kullaberg. Med sin högsta punkt på 187,5 möh som ligger alldeles invid havet så drar det iväg med höjdmetrarna. Nedan följer lite bilder från en underbar dags löpning. Håll tillgodo!
 
Mikael med Mölle i bakgrunden. Lägg märke till det lugna havet.

Ibland är det lättsprunget... på alla sätt.

Brant.
Nere vid havet. Observera snön i bakgrunden.

On top of the world! På högsta punkten, 187,5 möh.

Mikael Björk: http://stigarna.se/
Kullamannen: http://kullamannen.com/

tisdag 9 april 2013

Vår?

Man kan ju undra var våren har tagit vägen. Med -7°C på morgonen så får man fortfarande dra på sig vintertightsen. Men det är vackert ändå. Solen skiner och fåglarna har ändå vårkänslor och sjunger för oss.

Ligger nu i en något försenad grundträningsfas och förra veckan bjöd på nästan 12 mils löpning.Stommen i min träning nu är mina pass till och från jobbet. Jag har 17 km till jobbet den väg jag valt. Det springer jag två gånger i veckan och bara på dessa pass drar jag ihop 68 km. Den löpväg har jag valt är en sträcka som gör att jag kan undvika att springa på några mer trafikerade vägar. En ganska stor andel är på skogsbilväg dessutom vilket gör att jag stöter på lite olika djur ibland så som älg, rådjur, tjäder, räv mm. Än har jag inte sett varg men det finns en möjlighet till det då jag springer genom ett vargrevir.

Årets snötining gör att det bara är i solen som det tinar. Ganska långa sträckor på min väg i skogen är därför ännu snöbelagda. Det finns en del sträckor med is också men den är ändå inte så hal. Inte på morgonen i alla fall.

Varför springer jag på snö så här års?


söndag 31 mars 2013

Landsborgspromenaden - en pärla i Helsingborg

Längs kustlinjens krön med branter som uppmanar och utmanar till tuff backträning slingrar sig denna led fram genom Helsingborg. Jag blev lyrisk när jag insåg vilken pärla jag hittat för min löpning under de två dagarna jag spenderade här. Underlagsmässigt så behöver man bara vanliga joggingskor. Promenaden som är en del av Skåneleden hittar man lätt genom att springa upp mot höjden som följer kustlinjen. Orangea markeringar och skyltar som är lätta att följa hittar man enkelt.