Inflammationer, knäont och lite annat.

Jag har hållit på med löpning i 25 år nu. Mina första 5-6 år var fyllda av problem så som "löparknä" och andra skavanker. Jag är inte immun mot problemen men jag kan numera handskas med dem så att jag kan hålla mig löpande på en nivå runt 100-150 km per vecka (hade jag mer tid skulle jag träna mer). Här tänkte jag gå igenom några av mina erfarenheter och kunskap angående skador som jag fått under åren. Jag berör enbart de områden jag själv har egen erfarenhet av.

Grundorsaken
Vi har väl alla känt oss stela efter vissa pass. Det kanske är ont på klassiskt manér med träningsvärk. Efter någon dag så går träningsvärken över och stelheten försvinner. Förhoppningsvis så har det som du var ute efter även hänt: kroppen har byggt upp det som skadats och gjort en superkompensation. Du har blivit starkare än du var innan träningen. En träningseffekt har uppstått. Det är just komponenterna i träningseffekten som också skapar våra problem. Det som den mer erfarne idrottaren eller idrottaren som har en coach till hjälp är bra på att handskas med är den inflammatoriska processen, muskeltillväxten och muskelförkortningen (stelhet). Den coachade idrottsutövaren kan också få hjälp med teknik och utrustningsval. Jag hoppas kunna ge några tips nedan om vad du kan hitta på för lösa några problem.

Inflammationer
Inflammation och smärta uppstår när vävnaden inte hinner återhämta sig mellan träning eller annan belastning. Att sluta med belastningen t.ex. att springa kommer att hjälpa till att läka ut inflammationen men kommer inte att lösa grundproblemet. När man tar upp aktiviteten igen kommer som regel samma problem att uppstå igen. För att lösa problemet behövs andra åtgärder som löser grundproblemet. Eftersom löparen inte kan undvika att den träning denne utför medför viss muskelförkortning så behöver denne som regel se över vilka övningar som finns. Andra åtgärder kan vara löpskolning samt att se över valet av skor. En god idé kan vara använda flera par skor samt springa på olika underlag bara för att variera belastningen på kroppen.

Inflammationshämmande medikament
Enligt min erfarenhet så har jag personligen inte sett någon direkt verkan av att äta inflammationshämmande medicin. Däremot har jag mycket goda erfarenheter av inflammationshämmande salva som smörjs in där smärtan är. Här rekommenderar jag Voltaren. Smörj gärna flera gånger per dag den första tiden.

Knän
Knäproblem är en vanlig åkomma som man stöter på. Det klassiska löparknäet med smärta på utsida och lite under utsidan är bland de vanligaste problemen. Det är kanske också ett av de enklaste att jobba bort med stretching i kombination med lite Voltarensalva. Orsaken till problemet är att en muskel i rumpan blir tight och håller man bara den i schack så har man kommit långt för att slippa det. En mycket utförlig artikel på nätet om löparknä och orsaker som säkert hjälpt många löpare genom åren hittar du här http://www.sct.nu/traning/traningslara/itb/itbartikel.htm.

Även smärta på insidan är samma typ av problem och kan lösas med liknande insatser. Nedan ger jag lite rekommendationer just för stretching för knät.

Underben - benhinnor och kompartmentsyndrom
Att få ont i benhinnor är inget ovanligt nybörjarproblem. Själv hade jag lite problem med det första året jag sprang. Som jag minns det var det övergående. Här kan det även rekommenderas att man ser över skoval och löpunderlag. Ibland kan mer stumma underlag som hårdare grusvägar och asfalt samt stabilare skor hjälpa. Observera att det inte ska behöva vara ett konstant tillstånd utan att med träning kommer man att kunna springa på alla underlag och i andra typer av skor.

Det som jag hade större problem med efter något år som löpare var kompartmentsyndrom på smalbenets utsida. Problemet här är helt enkelt att muskeln växer och att muskeln trängs i sin muskelhinna (fascia) vilket skapar en inflammation. Det kan vara ganska smärtsamt men ett stadium som man tar sig igenom med vila. Ibland rekommenderas även att man trycker på fascian för att utvidga den.

Hälproblem och fotproblem
När jag får hälproblem är det oftast skon som är något fel på. Den ligger an på ett sätt som irriterar t.ex. hälsenan. Observera att det kan vara andra skor än de du springer i som är problemet. Det gäller även andra fotproblem så som ont kring tårna. Kontroller hur skorna ser ut och var de klämmer. Var noga med att inte använda skor som kan ge problem. Passform är superviktigt. Jag är hjälpt av att använda Voltarensalva när jag får dessa tryckrelaterade problem. För att bota långvariga smärtande hälseneproblem som kan ha andra orsaker så använder man ”excentrisk stretching” (googla på det i kombination med ”hälsena”).

Inlägg
Att skaffa inlägg är den enkla lösningen för många. Men jag tror inte på det som lösning för de flesta. Man ska även komma ihåg att det finns ingen garanti för att man blir bra av inlägg. Jag har hört många som sagt de skaffat inlägg men ändå inte blivit bra eller att så fort de ökat träningsmängden ändå kommit tillbaka till samma problembild. Det finns också en fara och en självförstärkande ond cirkel med inläggen; Det är att man blir beroende och eftersom man blir beroende så blir det också en bekräftelse på att det är något fel med ens fötter. Vad inlägg gör är att de passiviserar foten och därmed kan just din fot bli din svagaste del på benet trots all löpträning som borde vara stärkande. Din fot och benet i övrigt får inte den belastning och stimuli som en naturligt fungerande fot ger. Foten tränas inte längre. Inlägg ska enligt mig ses som en sista utväg efter att man undersökt och uttömt andra möjliga lösningar.

Stretchingregi och massage
Våra stretchingbehov är olika. Jag behöver stretcha regelbundet för att hålla benen i trim och undvika skador. Varje vecka försöker jag få till åtminstone ett par pass som är lite mer grundliga stretchingpass där jag lägger ner mer tid på stretchingnen. Ett alternativ till stretching kan vara massage. Speciellt användbart är massage någon dag efter riktigt ansträngande pass eller tävlingar. Observera att massage kan även göras väldigt enkelt själv. Vaderna t.ex. är enkla att komma åt. Jag har också skaffat en foamroller och massagebollar för att utföra egenmassage.

Här nedan visar jag olika stretchingövningar för att hålla knäna i schack. De ingår alla i min stretchingrutin.

Klassiker för att hålla framsidan på låret uttänjd



För sätesmuskeln och ITB-syndromet

Liknande som ovan men med ökad belastning. Försök titta bakåt med huvudet.

För sätet. Tar lite annorlunda.

Insidan lår. Bra för att undvika problem på insidan av knäet.

Även denna för insidan lår. Pressa benen mot golvet.

Framsida låret samt en stretchingövning som kan användas för att tänja ut höftböjaren.

Träningsveckan
För övrigt var den gångna veckan lite av en återhämtningsvecka med 108 löpta kilometrar. I början av veckan kände jag mig sliten efter söndagens långpass som tog riktigt hårt. Så här tränade jag:

Må: 3 km återhämtningspass
Ti: 6,8 km grus
On: 6,8 km grus
To: 11,4 km grus
Fr: 2x17 km till jobbet och hem
Lö: 5,4 km i skogen. Kort runda pga tidsbrist.
Sö: 41,2 km stigar i skogen. Bl.a. till Sättra.

Alla bilder tagna av Pernilla Söder