Högfrekvent 100 miles-vecka

Frekvens
En av de frågor löpare ständigt brottas med är hur de ska bli snabbare. Man funderar på specifik träning som intervaller, tempolöpning och kanske någon typ av speciella övningar. Ofta är det frågor som exakt vilka intervaller är de där som gör en snabb? Eller kanske backar eller någon annan övning är den rätta?

Men egentligen är det här med fart ganska enkelt. Det kan formuleras så här:

v = L x F

Där v är hastigheten [m/s], L är steglängden [m] och F är stegfrekvensen[1/s]. Svårare än så är det inte. Snabbare blir man när någon eller båda tränas upp så de ökar.

Låter enkelt men det är värt att studera sambanden och påverkan på hastigheten som de två komponenterna har. Det är nämligen så att när vi springer och ökar farten är vi som regel ganska duktiga på öka steglängden medan stegfrekvensen stiger mindre från din grundnivå. Så för att verkligen kunna bli en snabb löpare så behöver man skapa förutsättningen och grunden som är en hög ”bas-stegfrekvens”. En utgångspunkt är 180 steg per minut.

Så hur gör man praktiskt? Ja, enkelt: slappna av och spring i din joggingtakt men tänk på att öka upp frekvensen. Försök att vara avslappnad. Räkna din frekvens. Klocka och räkna hur många gånger ditt ben eller din arm (den är synkron med motsatt ben) landar eller rör sig framåt på 30 sekunder eller annan valfri beräkningsbas. Ett annat sätt är att införskaffa ett hjälpmedel som mäter din frekvens. Jag har själv valt att skaffa mig en fotpod till min Garmin-klocka.

En Garmin Fotpod på min sko håller koll på frekvensen

100 miles

Siffror har magi över sig och inom löpning finns det ett antal gränser som är "magiska". Sub 4 är en klassiker som syftar till att springa en engelsk mile under fyra minuter. Något som är fullkomligt ouppnåeligt för de allra flesta. En annan är så klart de där 42 195 metrarna som utgör ett maraton. Men en svensk mil är kanske den första drömgränsen man suktar efter som ny löpare.

En annan klassik gräns är 100 miles-träningsveckan som gjorts legendariskt under 50-60-70-talet när man förstod att det finns en stark relation mellan resultat och träningsmängd.

Jag brukar själv få till några enstaka 100-miles-veckor per år. De är kanske inte exakt 161 km utan därikring. Som längst tror jag att jag sprungit drygt 170 km under en träningsvecka.

Förra veckan så var målet 100 miles. Summan landade till slut på 164 km. 100+ miles. Samtliga pass hade fokus på god frekvens. Så här fördelade sig kilometrarna:

Mån: 11 km grus
Tis: 2x17 km till och från jobbet
Ons: 11 km grus
Tor: 2x17 km till och från jobbet
Fre: 11 km grus
Lö: 18 km i skogen
Sön: 44 km i skogen, bl.a. Järnleden.