Strategi för längre löpning i full sommarvärme

Jag gillar att springa i värme. Tycker dessutom att jag är rätt duktig på det. Detta trots det som kanske förgående blogginlägget ger sken av (se, “Vätskebrist….”).
Här i Kristinehamn hade vi häromdagen varmast i Sverige med en temperatur runt 30°C. Under de varmaste timmarna tog jag mig ett drygt två timmar långt pass och gjorde det utan problem eller att jag plågades av värmen. Tänkte därför att detta blogginlägg kunde handla lite om hur man kan göra.

Faktorer som påverkar vid värme
Hur pass varmt det blir eller hur bra man klarar värme beror på lite olika faktorer. Det är inte enbart den absoluta temperaturen som påverkar:

Acklimatisering [1]
När temperaturen stiger ute så vänjer man sig vid värmen. Det är detsamma som att kroppen anpassar sig genom att pulsen sjunker, blodplasman ökar, kroppstemperaturen vid vila sjunker, salthalten i svetten sjunker och svettning effektiviseras. En förbättring av värmetåligheten märks efter ca 3 dagar och fortsätter att förbättras under drygt två veckor med hög temperatur.

Fuktighet
Desto fuktigare det är desto varmare upplever man temperaturen. Den upplevda värmen vid 30°C upplevs som 40°C om luftfuktigheten ligger på 70% [2]. En parallell kan dras till hur det var den dagen jag upplevde min värsta vätskebrist: vädret gick från regn till varmt och soligt vilket gjorde att luftfuktigheten var mycket hög.

Klädsel
Klädseln påverkar avkylningen. Lätta, ljusa kläder är bra. Så mycket naken hud som möjligt kan också förbättra avkylningen. Kläder kan rätt använt skydda mot värme under extrema förhållanden. I vissa tävlingar som i ultralöpningen i Badwater, 217 km, som förmodligen är världens värsta varmaste så har vissa tävlande luftiga vita tyg över sig för att skapa sitt eget mikroklimat. Men den tävlingen går i temperaturer över 50°C!

Vind
Vinden påverkar avkylningen och hur effektivt svetten avdunstar.

Hydratiseringsnivå
När det är varmt så är det viktigt att starta sin löpning fullt påfylld med vätska i kroppen så man har något att ta av. Vid väderomslag till varmare väder kan man missa att öka vätskeintaget vilket kan leda till att löprundan startar med ett vätskeunderskott. Det kan ge stora problem.

En strategi för att klara värmen
Man kan såklart genomföra sitt pass på lite olika sätt men jag rekommenderar varmt att man funderar igenom sin löpning och planerar lite innan. Jag har funnit följande sätt för att utföra ett längre pass (2 h eller mer) vid temperaturer upp mot 30°C mycket bra:
Min klädsel är minsta möjliga och består av ett par luftiga löparshorts, ett par tunna coolmax-strumpor och en vit löparkeps. Jag har ingen T-shirt då jag tycker det är absolut skönast att vara bar på överkroppen. Innan jag sticker ut så blöter jag ned kepsen så det dryper om den med kallvatten. Självklart ser jag till att dricka vatten också precis innan jag sticker. I magen bär man med lätthet vatten! I min hand så håller jag en flaska med vatten. 33 cl räcker i detta sammanhang. Löpning är planerad så att jag vid var 40:e minut (+/- 5 min) så passerar jag ett påfyllnadsställe. När jag kommer fram till mitt “vattenhål” - som kan vara en offentlig toalett, en bensinstation eller annan tillgänglig källa - så ser jag till att ha druckit upp vattnet. Där dricker jag direkt samt fyller på flaskan. Jag passar även på att kyla ned mig med vattnet genom att t.ex. spola på mig på ytliga blodkärl så som huvudet och underarmarna samt blöter ned kepsen igen. Den här proceduren upprepar jag vid varje stopp.
Med denna strategi så är det inga problem att springa i 30°C tycker jag. Man kan även tänka på sådana saker som att springa i skuggan, längs vatten (ofta lite svalare samt avkylningsmöjligheten finns med ett dopp) eller där det fläktar lite mer.

Vinster med att välja löpning i värme
Jag anser att man med fördel väljer att springa i värme istället för att undvika det om man tänker tävla inom en snar framtid. Fördelarna med acklimatiseringen är uppenbar. Dessutom ger det en psykologisk fördel att veta att man fixar det (Come on, give me heat!). Skulle det visa sig att det istället är något kyligt när väl tävlingsdagen kommer så finns det ju alltid kläder att reglera temperaturen med.

Lycka till!

Referenser
[1] Powell B. Relentless Forward Progression, Breakaway books, 2011
[2] Hogarth A. The Wall, Marathon & Beyond, vol 14 (2011) p. 46