Jag har hållit på med löpning i 25 år nu. Mina första 5-6 år var fyllda av
problem så som "löparknä" och andra skavanker. Jag är inte immun mot
problemen men jag kan numera handskas med dem så att jag kan hålla mig löpande på
en nivå runt 100-150 km per vecka (hade jag mer tid skulle jag träna mer). Här
tänkte jag gå igenom några av mina erfarenheter och kunskap angående skador som
jag fått under åren. Jag berör enbart de områden jag själv har egen erfarenhet
av.
Grundorsaken
Vi har väl alla känt oss stela efter vissa pass. Det kanske är ont på klassiskt
manér med träningsvärk. Efter någon dag så går träningsvärken över och
stelheten försvinner. Förhoppningsvis så har det som du var ute efter även hänt:
kroppen har byggt upp det som skadats och gjort en superkompensation. Du har
blivit starkare än du var innan träningen. En träningseffekt har uppstått. Det
är just komponenterna i träningseffekten som också skapar våra problem. Det som
den mer erfarne idrottaren eller idrottaren som har en coach till hjälp är bra
på att handskas med är den inflammatoriska processen, muskeltillväxten och
muskelförkortningen (stelhet). Den coachade idrottsutövaren kan också få hjälp
med teknik och utrustningsval. Jag hoppas kunna ge några tips nedan om vad du
kan hitta på för lösa några problem.
Inflammationer
Inflammation och smärta uppstår när vävnaden inte hinner återhämta sig mellan träning
eller annan belastning. Att sluta med belastningen t.ex. att springa kommer att
hjälpa till att läka ut inflammationen men kommer inte att lösa grundproblemet.
När man tar upp aktiviteten igen kommer som regel samma problem att uppstå
igen. För att lösa problemet behövs andra åtgärder som löser grundproblemet.
Eftersom löparen inte kan undvika att den träning denne utför medför viss
muskelförkortning så behöver denne som regel se över vilka övningar som finns. Andra
åtgärder kan vara löpskolning samt att se över valet av skor. En god idé kan
vara använda flera par skor samt springa på olika underlag bara för att variera
belastningen på kroppen.
Inflammationshämmande medikament
Enligt min erfarenhet så har jag personligen inte sett någon direkt verkan av
att äta inflammationshämmande medicin. Däremot har jag mycket goda erfarenheter
av inflammationshämmande salva som smörjs in där smärtan är. Här rekommenderar
jag Voltaren. Smörj gärna flera gånger per dag den första tiden.
Knän
Knäproblem är en vanlig åkomma som man stöter på. Det klassiska löparknäet med
smärta på utsida och lite under utsidan är bland de vanligaste problemen. Det
är kanske också ett av de enklaste att jobba bort med stretching i kombination
med lite Voltarensalva. Orsaken till problemet är att en muskel i rumpan blir
tight och håller man bara den i schack så har man kommit långt för att slippa
det. En mycket utförlig artikel på nätet om löparknä och orsaker som säkert
hjälpt många löpare genom åren hittar du här
http://www.sct.nu/traning/traningslara/itb/itbartikel.htm.
Även smärta på insidan är samma typ av problem och kan lösas med liknande
insatser. Nedan ger jag lite rekommendationer just för stretching för knät.
Underben - benhinnor och kompartmentsyndrom
Att få ont i benhinnor är inget ovanligt nybörjarproblem. Själv hade jag lite
problem med det första året jag sprang. Som jag minns det var det övergående.
Här kan det även rekommenderas att man ser över skoval och löpunderlag. Ibland
kan mer stumma underlag som hårdare grusvägar och asfalt samt stabilare skor
hjälpa. Observera att det inte ska behöva vara ett konstant tillstånd utan att
med träning kommer man att kunna springa på alla underlag och i andra typer av skor.
Det som jag hade större problem med efter något år som löpare var
kompartmentsyndrom på smalbenets utsida. Problemet här är helt enkelt att muskeln
växer och att muskeln trängs i sin muskelhinna (fascia) vilket skapar en inflammation.
Det kan vara ganska smärtsamt men ett stadium som man tar sig igenom med vila.
Ibland rekommenderas även att man trycker på fascian för att utvidga den.
Hälproblem och fotproblem
När jag får hälproblem är det oftast skon som är något fel på. Den ligger an på
ett sätt som irriterar t.ex. hälsenan. Observera att det kan vara
andra
skor än de du springer i som är problemet. Det gäller även andra fotproblem så
som ont kring tårna. Kontroller hur skorna ser ut och var de klämmer. Var noga
med att inte använda skor som kan ge problem. Passform är superviktigt. Jag är
hjälpt av att använda Voltarensalva när jag får dessa tryckrelaterade problem. För
att bota långvariga smärtande hälseneproblem som kan ha andra orsaker så
använder man ”excentrisk stretching” (googla på det i kombination med ”hälsena”).
Inlägg
Att skaffa inlägg är den enkla lösningen för många. Men jag tror inte på det
som lösning för de flesta. Man ska även komma ihåg att det finns ingen garanti för
att man blir bra av inlägg. Jag har hört många som sagt de skaffat inlägg men
ändå inte blivit bra eller att så fort de ökat träningsmängden ändå kommit
tillbaka till samma problembild. Det finns också en fara och en
självförstärkande ond cirkel med inläggen; Det är att man blir beroende och
eftersom man blir beroende så blir det också en bekräftelse på att det är något
fel med ens fötter. Vad inlägg gör är att de passiviserar foten och därmed kan
just din fot bli din svagaste del på benet trots all löpträning som borde vara
stärkande. Din fot och benet i övrigt får inte den belastning och stimuli som
en naturligt fungerande fot ger. Foten tränas inte längre. Inlägg ska enligt
mig ses som en sista utväg efter att man undersökt och uttömt andra möjliga
lösningar.
Stretchingregi och massage
Våra stretchingbehov är olika. Jag behöver stretcha regelbundet för att hålla benen
i trim och undvika skador. Varje vecka försöker jag få till åtminstone ett par
pass som är lite mer grundliga stretchingpass där jag lägger ner mer tid på
stretchingnen. Ett alternativ till stretching kan vara massage. Speciellt
användbart är massage någon dag efter riktigt ansträngande pass eller
tävlingar. Observera att massage kan även göras väldigt enkelt själv. Vaderna
t.ex. är enkla att komma åt. Jag har också skaffat en foamroller och
massagebollar för att utföra egenmassage.
Här nedan visar jag olika stretchingövningar för att hålla knäna i schack.
De ingår alla i min stretchingrutin.
 |
Klassiker för att hålla framsidan på låret uttänjd |
 |
För sätesmuskeln och ITB-syndromet |
 |
Liknande som ovan men med ökad belastning. Försök titta bakåt med huvudet. |
 |
För sätet. Tar lite annorlunda. |
 |
Insidan lår. Bra för att undvika problem på insidan av knäet. |
 |
Även denna för insidan lår. Pressa benen mot golvet. |
 |
Framsida låret samt en stretchingövning som kan användas för att tänja ut höftböjaren. |
Träningsveckan
För övrigt var den gångna veckan lite av en återhämtningsvecka med 108 löpta kilometrar. I början av
veckan kände jag mig sliten efter söndagens långpass som tog riktigt hårt. Så här tränade jag:
Må: 3 km återhämtningspass
Ti: 6,8 km grus
On: 6,8 km grus
To: 11,4 km grus
Fr: 2x17 km till jobbet och hem
Lö: 5,4 km i skogen. Kort runda pga tidsbrist.
Sö: 41,2 km stigar i skogen. Bl.a. till Sättra.
Alla bilder tagna av Pernilla Söder