D-vitamin - hemligheten till en lyckad vintersäsong?

Många av mina vinterträningssäsonger har till stor del blivit om inte “förstörda” så åtminstone väldigt störda av förkylningar, influensa och dylik dret. Som småbarnsförälder får man räkna med lite sådant men det är väldigt frustrerande att se ens träning och form gå till spillo. Hur ofta har man inte tänkt “tänk om jag kunde hitta något som höll mig frisk?”

Enligt en brittisk studie så lider 87% av 45-åriga ljushyade britter av låga nivåer av D-vitamin under vintern. Det finns ingen anledning att tro att läget är bättre i Sverige. D-vitamin, som egentligen inte är ett vitamin i strikt bemärkelse, spelar en viktig roll i kroppen. Vanligast förknippar vi det med inlagring av kalk i skelettet och de svenska rekommendationerna för dagligt intag har satts utifrån att vi ska undvika de direkt skadliga effekterna av D-vitaminbrist så som rakit (engelska sjukan, missformade och sköra ben). Men D-vitaminet påverkar kroppsfunktionerna mycket mer än så. Brist på D-vitamin sätts i samband med vissa cancersjukdomar, diabetes typ 1, MS, reumatisk sjukdom, vårt psykiska välbefinnande samt immunologiska sjukdomar. Om det sistnämnda finns ett flertal studier utförda som visar på att folk håller sig friskare med D-vitaminsupplementering under vintern. Studier har även visat att mängden D-vitamin som man intar spelar roll - att man behöver komma upp i en högre dos för att få bästa försvaret mot de elak förkylningarna.

Som det säkerligen är bekant så får vi i oss D-vitamin under sommaren genom solens ljus och genom att bli solbrända. Självklart ska man inte sola för mycket men solen gör oss gott! Vi är också mindre förkylda på sommaren som bekant. Mängden D-vitamin som bildas en solig dag ligger i nivån 250 mikrogram. Rekommenderat dagligt intag är 7,5 mikrogram i Sverige. De nivåer som verkar vara optimal ur hälsosynpunkt verkar ligga i storleksordningen 50-60 mikrogram. Det ska även sägas att det sker en hel del intressant forskning och att i Finland så har rekommendationerna höjts. I Sverige är rekommendationerna under genomlysning och sannolikt kommer de även att höjas här.

Strategi för supplementering
Effekten av solen påverkas av dess vinkel gentemot vår del av världen. Allra mest D-vitamin bildas i vår hud när solen står rakt över oss och bestrålar oss med sitt UVB-ljus. Alltså är effekten störst runt midsommar. Mängden D-vitamin i kroppen under året har bl.a. mätts i en finsk studie och utifrån den skulle man kunna tänka sig börja supplementera från mitten av september och fortsätta fram till april. Den mängd jag intar motsvarar 50-70 mikrogram/dag. Detta på en kroppsvikt på runt 63 kg.

Jag startade supplementera med D-vitamin (D3) i början av januari i år och har sedan dess hållit mig frisk. Självklart är detta för kort tid för en utvärdering men jag lovar att återkomma i ämnet om ett år.

Observera att jag är ingen medicine doktor. Den som är intresserad av att veta mer kan t.ex. läsa Läkartidningen nr 11, 2007.

Äntligen tillbaka - 4h ensam i skogen

I söndags så fick jag ett fint pass i skogen. Träningen har börjat ordna upp sig efter en massa förkylningar. Förra veckans löpning landade på 12 mil. Helt ok med tanke på bakgrunden men hade i ursprungsplanerna räknat att jag nu skulle kunna få till fler mil.

En lång spång över Bromossen

Min löpning i söndags gick bl.a. på Järnleden norr om Kristinehamn. Den är numera mycket bra skyltad och utmärkt utmärkt med stolpar.

Uppe på Busshöjden

I norr så går leden över till Hultetleden vid Sjöändan. Här sprang jag över upp Busshöjden. Totalt blev det fyra timmars löpning på ett tunt snötäcke. Längtar redan till att få springa där ut igen till helgen.

　

Handheld DIY

Ni har säkert sett från någon amerikansk trail-ultra hur de springer med flaskorna i handen. För att fixa det så har de hjälp av ett flaskfäste för handen. Här kommer ett tips hur man kan göra sitt egna handhållna “system”.

Bild 1. Anton Krupicka springande med en handhållen flaska

Jag erkänner att jag har svårt att slänga saker och detaljer som skulle kunna få ett liv till. Därför så brukar jag plocka rätt på delar som kan återanvändas från bl.a. mina sportsaker. Det blir delar av remmar, dragskor, knäppen mm. Min första handheld gjorde jag av en rem från en krossad cykelhjälm (ja, mitt huvud var i den när den krossades), en skorem och dragskor från mina tri-dojor som jag gjorde 2002 års Järnmannen i.

Beskrivningen som följer hoppas jag kommer att vara lätt att följa. Har ni frågor så ställ dem gärna i kommentarsfältet nedan.

Ingående delar
I bild 2 nedan så ser ni de ingående delarna i systemet samt hur den färdiga handhelden ser ut fastsatt på en flaska. De ingående delarna är alla gjorda i olika plastmaterial. Ändarna på snören och remmar kan därför smältas för att undvika fransning.

Bild 2. Delarna som ingår och en färdig handheld. Klicka på bilden för en förstoring.

Delarna är som synes en rem, ett skosnöre och två dragskor. I bild 2 så har jag numrerat de olika huvuddetaljerna i systemet. Delarna kommer jag att benämna på följande sätt 1) “övre ögla”, 2) “övre dragsko”, 3) “hållknut”, 4) “nedre ögla” samt “nedre dragsko”, 5) “slutknut”

Remmen
Remmen är den del som håller din hand fast vid flaskan. Den skall sys två öglor på. Kom ihåg att lägga sömmen utåt så du slipper skav. Längden på remmen avpassas så som visas i bild 2 nedan.

Bild 3. Anpassa längden på remmen så att den precis är så lång att din hand får plats mellan flaskan och remmen.

Den övre öglan är enkel att göra och som synes i bild 4 så ska snöret bara kunna löpa igenom där. När du kapar till ändarna på snöret och remmen så smält ihop ändarna för att undvika fransning.

Bild 4. Övre öglan.

Den undre öglan har jag valt att göra lite annorlunda. Där har jag med hjälp av en lödkolv smält ett hål igenom remmen innan jag sydde själva öglan. Ni kan se det i bild 5.

Bild 5. Undre öglan.

Montering
När remmen är klar så är det dags för att montera alla delarna till en “handheld”. Börja med att trä snöret genom övre öglan. Anpassa så att öglan är mitt på snöret. Trä därefter på den övre dragskon. Nu ska hållknuten knytas. Lämpligt avstånd till övre öglan är 19 cm så som kan ses i bild 6 nedan.

Bild 6. Montering.

För att trä igenom snöret genom undre öglan kan man behöva lite hjälp av t.ex. en säkerhetsnål. Återstående nu är bara att trä på den undre dragskon och knyta slutknuten.

En av fördelarna med den här enkla handhelden är att den är väldigt flexibel. Den kan användas till alla typer av flaskor i stort sett. Jag har själv använt denna typ på åtskilliga mil i skogen. För egen del så vill jag ofta ha med mig en handhållen flaska. Ibland bara den eller i kombination med en camelback. När man förväntas springa förbi påfyllningsställen så är en flaska suveränt enkelt.

Lycka till med din träning och håll dig hydratiserad!

Allt är jämförelseprisernas fel

Mats-Eric Nilsson tar i dagens SvD upp en intressant aspekt på varför det finns så mycket undermålig mat i butikerna: jämförelsepriserna. Vi lockas välja den sämsta maten! Mats-Eric tar upp ett exempel. Jämför två korvar. Den ena består av 52% slaktrester (kallat “kött“) utdrygade med potatisflingor och vatten samt fosfater för att binda ihop den stora vätskemängden. Den andra består av 94% bog och karré från en västmanländsk gårdsgris och har inga tillsatser. Priserna är 52 resp 275 kr per kilo. Samma produkter? Jämförbara enbart på pris?

När jag ska köpa mig nya löparskor går jag inte till Coop Forum eller Ica Maxi och köper joggingskorna där för 149 kr. Istället köper jag de där speciella som jag läst om i den tidningen eller i det nätforumet för att jag tror de är det bästa för mig.

Varför gör vi olika val i livsmedelsbutiken och när vi handlar löparskor? Vad är en korv? Vad är en löparsko? Ska det vara mindre viktigt vad jag stoppar i mig än vad jag sätter på fötterna?

NSD - the No Sugar Diet

I Svenska Dagbladet kan man i dagarna läsa en artikelserie om maten som gör oss tjock. I dagens artikel så berättas att överätandet har sin orsak i de oemotståndliga kombinationerna som gör maten så god. Vi omges av ett överflöd av livsmedel som innehåller olika kombinationer av socker, fett och salt. Mat som får oss att äta för mycket. En nätvariant av artikeln hittar du här.

Min egen diet som jag försöker efterleva kallar jag självpåhittat för NSD (No Sugar Diet) (jo, jag har bott i Luleå så därför tycker jag det är en extra rolig förkortning). Dieten har jag levt efter i ett par år. Har sedan många år ett intresse för “riktig mat” men det hela tog ordentlig fart i samband med den allmänna sockerdebatten och i kombination med att jag läste Mats-Eric Larssons bok Den hemlige kocken. En bok om matfusket. Jag började då läsa innehållsdeklarationerna än noggrannare och kunde dra slutsatsen att det är inte mycket som “duger”.

Som man hör på namnet så undviker jag socker. Som socker betecknar jag allt tillsatt socker och sötningsämnen. Naturligt förekommande sockerarter i färsk frukt mm är ok. Det finns dock två undantag när jag äter socker. Det är i direkt samband med tävling, före och efter. Efter tunga pass räknas också till detta undantag. Syftet med sockret är att ladda inför samt efteråt för snabb återhämtning. Det andra undantaget är i sociala sammanhang där det skulle vara oartigt att inte äta eller när den där extra fantastiska efterrätten som någon gjort bjuds. Hur mycket man tar kan man ju reglera själv.

Men det stannar inte bara vid sockret. För övrigt så går min diet på att äta oförfalskad mat á la Den hemlige kocken. Det mjuka brödet är hemgjort och ofta bakat på surdeg. Färsk frukt ersätter sylt. Jag röker kött och fisk själv. Fullkorn väljs oftast. Det ska vara så oraffinerat som möjligt. Gärna närodlat eller lokalt slaktat/fångat. Ekologiskt är ett förstahandsval. Kallpressade oljor och riktigt smör finns alltid hemma. Olika nötter och fröer används flitigt.

Saker som går bort är: godis, glass, sylt, såser som man inte gör själv, i stort sätt alla charkuterier, torkad frukt, mjukt fabriksbröd, snacks, de flesta frukostflingorna, joser, etc…

En hobby som jag haft under många år är matlagning så livet är inte så svårt som det kan låta. Min uppmaning är att ni börjar kolla själv på innehållsdeklarationerna. Varför ser de ut som de gör?

In decay...

Jag vilar. Jag förfaller.

Har viloperiod. Kör rehab på min fotled. Det går rätt bra. Fotleden ser nu helt normal ut. Den är inte helt stabil men om jag skulle vilja skulle löpning funka utan problem. Förutom högläge första natten och kyla-värme-behandling dagen efter är min rehab enbart balansplatta. Vrickningen var inte värre.

Det är intressant vad som händer i kroppen och knoppen när man har viloperiod. Första dagarna var rätt så softa. Inga funderingar på löpning. Efter några dagar så började suget komma och jag längtade att få sticka ut på någon stig och springa. Nu hade jag ju fotleden att tänka på så det var lätt att inte falla för frestelsen. Nu idag så känns det rätt ok att vara utan löpningen och skulle jag inte ha några planer framöver så skulle jag nog låta förfallet gå ganska långt . Men lusten kommer och går.

Försöker tänka på maten och anpassa portionerna. Det känns rätt onödigt att gå upp i vikt. Fart är ju omvänt proportionerligt mot vikten för en löpare.

Imorgon tänkte jag ta en kort löprunda. Bara en tjugo, tjugofem, minuter. Det får snart vara slut med förfallet.

Markusloppet - tävlade i 25 minuter men blickar framåt

“DNF”. Så lyder den vrickade avslutningen på tävlingssäsongen 2011. Låg med i absoluta täten men trampade snett efter 25 minuter. Fortsatte att springa i hopp om att det inte skulle vara så farligt. Fast egentligen kände jag nog det direkt att det inte skulle gå bra. Fortsatte löpningen en kvart till och under tiden märkte jag att fotleden blev mindre och mindre rörlig och det gick inte att springa på ett acceptabelt sätt.

Skåneresans behållning blev att få träffa min vän Mikael med familj. Han skulle också tävla men vi verkade dock ha dålig inflytande på varandra denna dag. Fast Mikael kom i alla fall 30 km innan han klev av p.g.a. magsmärtor.

Nåja, jag tänker inte deppa ihop över min DNF. Inte så länge i alla fall. Nu blir helvila nästa vecka med lite rehab för min fotled. Vecka 44 smyger jag igång med någon typ av träning. Kanske en tre pass den veckan med någon lätt löpning eller möjligen MTB. Förmodligen blir det något “barfotapass”. Veckorna fram till v47 trappas träningen upp. Vecka 47 är första grundträningsveckan med minst sju pass.

Ser fram emot några veckor utan träning nu. Tänkte passa på att läsa någon bok och kanske grotta ned mig lite i värmebehandling av stål.