En vecka har gått sedan Kraftloppet och min träning kommer nu att fokusera mot Sörmlands Ultra-Marathon, SUM, den 8:e oktober. Det betyder att jag återigen kommer att springa på stigar och leder på träningarna. Yes! Under veckan som gått har jag sprungit varje dag och tre av passen har varit i skogen. Dagens runda var på 90 minuter och gick på små stigar och lite ren skogslöpning. Det regnade rejält och marken var mycket blöt. Stenarna och rötterna var hala. Mina ben var helt nedgeggade med diverse “skog-smuts”. Med andra ord så hade jag det alldeles underbart!
Tänkte jag kunde berätta lite om återhämtning och min erfarenhet om hur man optimerar den. Det här kommer alltså inte bli en “det-här-har-jag-läst-mig-till-inlägg” utan detta är mina personliga tankar och erfarenheter.
Som jag skrev så har jag sprungit varje dag efter tävlingen i lördags. Det började på söndagen med en 25 minuter lång jogg. Syftet med det passet är att få igång cirkulationen i benen och att bli varm så att jag kan genomföra en rejäl stretching. Detta pass tycker jag är väldigt viktigt för återhämtningen. Visst kan det göra ont, speciellt om man är mindre tränad. Men man har igen det - jag lovar!
En sak som påverkar hur snabbt man återhämtar sig är hur vältränad man är. Ju bättre tränad man är desto snabbare återhämtning. Jag försöker att springa alla dagar och tränar enligt principen hårt-lugnt. Tyngre ena dagen, lättare andra dagen. Att träna ofta är jag övertygad om gör att återhämtningen också blir snabbare. Kroppen är helt enkelt van att återhämta sig fort.
Att inte vara övertränad när man tävlar gör att återhämtningen gynnas. Det kan vara värt att fundera över för många tror jag. Ska man krypa upp ur en grop är det lättare om den inte är så djup!
Under loppet är det viktigt att ha ett så bra energi- och vätskeintag som möjligt. Även det gör att gropen inte blir så djup. Planera strategin för energi och vätska innan tävlingen. När tävlingen är klar så brukar jag stanna till vid sportdrycken och dricka 5-6 muggar. Ta dig den tiden. Sedan fortsätter jag att dricka. Se gärna till att ha mer sportdryck väntande i mål. Drick sedan därefter mer söt dryck (sportdryck, läsk, jos, saft, gainer mm). 2-3 liter inom närmaste 30-45 minuterarna efter loppet är ett bra mål. Gör man så boostar man återhämtningen rejält. Du får i dig snabb energi och återhydratiserar dig.
En annan sak som jag brukar ägna mig åt är kallbad om det finns en sjö eller älv i närheten. Vet inte hur stor effekt som det har men många är övertygade om att det är bra och jag tycker om inte annat att det känns rätt och att det är skönt.
Hoppas vi ses på SUM!
söndag 28 augusti 2011
måndag 22 augusti 2011
Kraftloppet 2011 - tvåa för tredje gången!
I perfekt löpväder, 15 °C och mulet, avgjordes Kraftloppet i lördags. Jag var där och körde den individuella klassen på 72 km. Efter bara några km så utkristalliserade sig den ställning som skulle hålla ända till mål. Både den blivande ettan Jonas Schedin, IK Akele, och jag lämnade övriga fältet i ett högre tempo på runt 4:10 per km. Jonas fick emellertid en ledning men jag jagade på strax därbakom.
Jag kunde se Jonas rygg på rakorna men avståndet ökade hela tiden. Min strategi att känna efter var dagens tempo satt tillsammans med ett genomtänkt dryck- och energischema gjorde att jag kunde få ett ganska optimalt lopp. Till min hjälp hade jag familjen och min syster som var med och supportade mig med dryck och energigel längs banan på överenskomna platser.
Jag kunde hålla ett högt tempo ganska länge men mot slutet gick det dock tyngre och jag fick bita ihop rejält för att hålla uppe tempot de sista 12 km. Dock hade ettan, Jonas, det ännu tuffare på denna sträcka som tvingades gå vissa bitar. I mål så hade hans ledning krympt till 4:40 från att som mest ha varit runt dryga 16 minuter.
Sluttiden blev 5:32:49 och relativt sett så tycker jag att jag kände mig rätt fräsch i mål. Detta trots att jag tycker att detta var det lopp jag sprang hårdast hela vägen av alla ultramarathon jag kört. På söndagen tog jag med en återhämtningsjogg på 25 minuter och benen svarade upp väl och klagade förvånansvärt lite. Fast visst var de långt ifrån på topp om man säger.
Detta är tredje gången jag ställer upp i Kraftloppet och det tredje gången jag kommer tvåa. Med den positiva upplevelsen som jag tar med mig från denna tävling så är jag taggad för nya tag tills nästa år.
Årets nyhet med en ny start och mål på Arena Grosvad samt ny förstasträcka funkade bra men sistasträckan med den platta banvallen på har jag nog aldrig upplevt så lång då den därmed blev förlängd med två km. Eller så är den alltid mentalt dryg och jag har bara förträngt det varje gång…
Jag kunde se Jonas rygg på rakorna men avståndet ökade hela tiden. Min strategi att känna efter var dagens tempo satt tillsammans med ett genomtänkt dryck- och energischema gjorde att jag kunde få ett ganska optimalt lopp. Till min hjälp hade jag familjen och min syster som var med och supportade mig med dryck och energigel längs banan på överenskomna platser.
Jag kunde hålla ett högt tempo ganska länge men mot slutet gick det dock tyngre och jag fick bita ihop rejält för att hålla uppe tempot de sista 12 km. Dock hade ettan, Jonas, det ännu tuffare på denna sträcka som tvingades gå vissa bitar. I mål så hade hans ledning krympt till 4:40 från att som mest ha varit runt dryga 16 minuter.
Sluttiden blev 5:32:49 och relativt sett så tycker jag att jag kände mig rätt fräsch i mål. Detta trots att jag tycker att detta var det lopp jag sprang hårdast hela vägen av alla ultramarathon jag kört. På söndagen tog jag med en återhämtningsjogg på 25 minuter och benen svarade upp väl och klagade förvånansvärt lite. Fast visst var de långt ifrån på topp om man säger.
Detta är tredje gången jag ställer upp i Kraftloppet och det tredje gången jag kommer tvåa. Med den positiva upplevelsen som jag tar med mig från denna tävling så är jag taggad för nya tag tills nästa år.
Årets nyhet med en ny start och mål på Arena Grosvad samt ny förstasträcka funkade bra men sistasträckan med den platta banvallen på har jag nog aldrig upplevt så lång då den därmed blev förlängd med två km. Eller så är den alltid mentalt dryg och jag har bara förträngt det varje gång…
 |
| Langning inför sistasträckan. Pernilla springer med och peppar och Harald hejar på pappa i förgrunden. |
 |
| Nöjd i mål på 5:32:49 |
 |
| Prisutdelning |
onsdag 3 augusti 2011
Strategi för längre löpning i full sommarvärme
Jag gillar att springa i värme. Tycker dessutom att jag är rätt duktig på det. Detta trots det som kanske förgående blogginlägget ger sken av (se, “Vätskebrist….”).
Här i Kristinehamn hade vi häromdagen varmast i Sverige med en temperatur runt 30°C. Under de varmaste timmarna tog jag mig ett drygt två timmar långt pass och gjorde det utan problem eller att jag plågades av värmen. Tänkte därför att detta blogginlägg kunde handla lite om hur man kan göra.
Faktorer som påverkar vid värme
Hur pass varmt det blir eller hur bra man klarar värme beror på lite olika faktorer. Det är inte enbart den absoluta temperaturen som påverkar:
Acklimatisering [1]
När temperaturen stiger ute så vänjer man sig vid värmen. Det är detsamma som att kroppen anpassar sig genom att pulsen sjunker, blodplasman ökar, kroppstemperaturen vid vila sjunker, salthalten i svetten sjunker och svettning effektiviseras. En förbättring av värmetåligheten märks efter ca 3 dagar och fortsätter att förbättras under drygt två veckor med hög temperatur.
Fuktighet
Desto fuktigare det är desto varmare upplever man temperaturen. Den upplevda värmen vid 30°C upplevs som 40°C om luftfuktigheten ligger på 70% [2]. En parallell kan dras till hur det var den dagen jag upplevde min värsta vätskebrist: vädret gick från regn till varmt och soligt vilket gjorde att luftfuktigheten var mycket hög.
Klädsel
Klädseln påverkar avkylningen. Lätta, ljusa kläder är bra. Så mycket naken hud som möjligt kan också förbättra avkylningen. Kläder kan rätt använt skydda mot värme under extrema förhållanden. I vissa tävlingar som i ultralöpningen i Badwater, 217 km, som förmodligen är världens värsta varmaste så har vissa tävlande luftiga vita tyg över sig för att skapa sitt eget mikroklimat. Men den tävlingen går i temperaturer över 50°C!
Vind
Vinden påverkar avkylningen och hur effektivt svetten avdunstar.
Hydratiseringsnivå
När det är varmt så är det viktigt att starta sin löpning fullt påfylld med vätska i kroppen så man har något att ta av. Vid väderomslag till varmare väder kan man missa att öka vätskeintaget vilket kan leda till att löprundan startar med ett vätskeunderskott. Det kan ge stora problem.
En strategi för att klara värmen
Man kan såklart genomföra sitt pass på lite olika sätt men jag rekommenderar varmt att man funderar igenom sin löpning och planerar lite innan. Jag har funnit följande sätt för att utföra ett längre pass (2 h eller mer) vid temperaturer upp mot 30°C mycket bra:
Min klädsel är minsta möjliga och består av ett par luftiga löparshorts, ett par tunna coolmax-strumpor och en vit löparkeps. Jag har ingen T-shirt då jag tycker det är absolut skönast att vara bar på överkroppen. Innan jag sticker ut så blöter jag ned kepsen så det dryper om den med kallvatten. Självklart ser jag till att dricka vatten också precis innan jag sticker. I magen bär man med lätthet vatten! I min hand så håller jag en flaska med vatten. 33 cl räcker i detta sammanhang. Löpning är planerad så att jag vid var 40:e minut (+/- 5 min) så passerar jag ett påfyllnadsställe. När jag kommer fram till mitt “vattenhål” - som kan vara en offentlig toalett, en bensinstation eller annan tillgänglig källa - så ser jag till att ha druckit upp vattnet. Där dricker jag direkt samt fyller på flaskan. Jag passar även på att kyla ned mig med vattnet genom att t.ex. spola på mig på ytliga blodkärl så som huvudet och underarmarna samt blöter ned kepsen igen. Den här proceduren upprepar jag vid varje stopp.
Med denna strategi så är det inga problem att springa i 30°C tycker jag. Man kan även tänka på sådana saker som att springa i skuggan, längs vatten (ofta lite svalare samt avkylningsmöjligheten finns med ett dopp) eller där det fläktar lite mer.
Vinster med att välja löpning i värme
Jag anser att man med fördel väljer att springa i värme istället för att undvika det om man tänker tävla inom en snar framtid. Fördelarna med acklimatiseringen är uppenbar. Dessutom ger det en psykologisk fördel att veta att man fixar det (Come on, give me heat!). Skulle det visa sig att det istället är något kyligt när väl tävlingsdagen kommer så finns det ju alltid kläder att reglera temperaturen med.
Lycka till!
Referenser
[1] Powell B. Relentless Forward Progression, Breakaway books, 2011
[2] Hogarth A. The Wall, Marathon & Beyond, vol 14 (2011) p. 46
Här i Kristinehamn hade vi häromdagen varmast i Sverige med en temperatur runt 30°C. Under de varmaste timmarna tog jag mig ett drygt två timmar långt pass och gjorde det utan problem eller att jag plågades av värmen. Tänkte därför att detta blogginlägg kunde handla lite om hur man kan göra.
Faktorer som påverkar vid värme
Hur pass varmt det blir eller hur bra man klarar värme beror på lite olika faktorer. Det är inte enbart den absoluta temperaturen som påverkar:
Acklimatisering [1]
När temperaturen stiger ute så vänjer man sig vid värmen. Det är detsamma som att kroppen anpassar sig genom att pulsen sjunker, blodplasman ökar, kroppstemperaturen vid vila sjunker, salthalten i svetten sjunker och svettning effektiviseras. En förbättring av värmetåligheten märks efter ca 3 dagar och fortsätter att förbättras under drygt två veckor med hög temperatur.
Fuktighet
Desto fuktigare det är desto varmare upplever man temperaturen. Den upplevda värmen vid 30°C upplevs som 40°C om luftfuktigheten ligger på 70% [2]. En parallell kan dras till hur det var den dagen jag upplevde min värsta vätskebrist: vädret gick från regn till varmt och soligt vilket gjorde att luftfuktigheten var mycket hög.
Klädsel
Klädseln påverkar avkylningen. Lätta, ljusa kläder är bra. Så mycket naken hud som möjligt kan också förbättra avkylningen. Kläder kan rätt använt skydda mot värme under extrema förhållanden. I vissa tävlingar som i ultralöpningen i Badwater, 217 km, som förmodligen är världens värsta varmaste så har vissa tävlande luftiga vita tyg över sig för att skapa sitt eget mikroklimat. Men den tävlingen går i temperaturer över 50°C!
Vind
Vinden påverkar avkylningen och hur effektivt svetten avdunstar.
Hydratiseringsnivå
När det är varmt så är det viktigt att starta sin löpning fullt påfylld med vätska i kroppen så man har något att ta av. Vid väderomslag till varmare väder kan man missa att öka vätskeintaget vilket kan leda till att löprundan startar med ett vätskeunderskott. Det kan ge stora problem.
En strategi för att klara värmen
Man kan såklart genomföra sitt pass på lite olika sätt men jag rekommenderar varmt att man funderar igenom sin löpning och planerar lite innan. Jag har funnit följande sätt för att utföra ett längre pass (2 h eller mer) vid temperaturer upp mot 30°C mycket bra:
Min klädsel är minsta möjliga och består av ett par luftiga löparshorts, ett par tunna coolmax-strumpor och en vit löparkeps. Jag har ingen T-shirt då jag tycker det är absolut skönast att vara bar på överkroppen. Innan jag sticker ut så blöter jag ned kepsen så det dryper om den med kallvatten. Självklart ser jag till att dricka vatten också precis innan jag sticker. I magen bär man med lätthet vatten! I min hand så håller jag en flaska med vatten. 33 cl räcker i detta sammanhang. Löpning är planerad så att jag vid var 40:e minut (+/- 5 min) så passerar jag ett påfyllnadsställe. När jag kommer fram till mitt “vattenhål” - som kan vara en offentlig toalett, en bensinstation eller annan tillgänglig källa - så ser jag till att ha druckit upp vattnet. Där dricker jag direkt samt fyller på flaskan. Jag passar även på att kyla ned mig med vattnet genom att t.ex. spola på mig på ytliga blodkärl så som huvudet och underarmarna samt blöter ned kepsen igen. Den här proceduren upprepar jag vid varje stopp.
Med denna strategi så är det inga problem att springa i 30°C tycker jag. Man kan även tänka på sådana saker som att springa i skuggan, längs vatten (ofta lite svalare samt avkylningsmöjligheten finns med ett dopp) eller där det fläktar lite mer.
Vinster med att välja löpning i värme
Jag anser att man med fördel väljer att springa i värme istället för att undvika det om man tänker tävla inom en snar framtid. Fördelarna med acklimatiseringen är uppenbar. Dessutom ger det en psykologisk fördel att veta att man fixar det (Come on, give me heat!). Skulle det visa sig att det istället är något kyligt när väl tävlingsdagen kommer så finns det ju alltid kläder att reglera temperaturen med.
Lycka till!
Referenser
[1] Powell B. Relentless Forward Progression, Breakaway books, 2011
[2] Hogarth A. The Wall, Marathon & Beyond, vol 14 (2011) p. 46
söndag 24 juli 2011
Vätskebrist - en “nära akuten-upplevelse”
Jag har precis upplevt min värsta vätskebrist. Den var så alvarlig att t.o.m. jag kände att jag ville ha ambulans. Här är vad som hände:
Bakgrund
Denna dag hade jag tänkt ta det sista ultra-långpasset innan min tävling 20/8. Planerat var att springa 50-55 km. Kvällen innan hade jag ätit ordentligt med t.o.m. en söt dessert. Drack därtill två glas vin (ca 2,5 dl) till maten samt en liten cognac som avec. Så här i efterhand kan jag tycka att jag definitivt slarvade med vattendrickandet.
Natten var varm och fuktig med åska och regn och jag vaknade under natten av att jag svettades och var varm.
På morgonen vägde jag mig och konstaterade att jag hade en låg morgonvikt men drog tyvärr inga slutsatser av det. Efter frukost och övriga morgonbestyr så valde jag löparkläder samtidigt som ett rejält regn föll. Hade tänkt att jag skulle ha en vit funktionströja men de låg alla i smutsen så jag tog en svart ändå. Jag valde också en svart keps (springer “alltid” med keps då den funkar som ett bra svettband och skyddar från att svettstänk på glasögonen samt skyddar min skalp från solen). Därtill regnade det ju på morgonen så jag skulle nog kunna få lite gratiskylning.
Med mig hade jag en Nathan HPL 020 som jag hade 1,5 l vatten i, ett antal hemmagjorda energikakor, salt, telefon, mm. I handen bar jag en 0,5 l-flaska med sportdryck. Planen var att börja med sportdrycken för att sedan gå över till energikakor och vatten.
Löpningen - långsamt stekt
Temperaturen låg runt 20 grader när jag gav mig ut och himmelen var grå av moln och det regnade lätt. Klockan var strax efter tio på förmiddagen och förhållandena var riktigt behagliga för en löprunda.
Löpningen rullade på bra och det lätta duggregnet gjorde mina kläder fuktiga. Regnet slutade ganska snart och efter 40 minuter så sprack molnen upp och det blev varmare. Det var dock en hel del större moln som emellanåt skuggade solen och jag kände mig fuktig på kroppen så jag drack enbart sportdrycken (dock i ett något stegrande tempo) ända till vändpunkten efter två timmar och en kvart.
Jag insåg inte att jag svettades så mycket som jag gjorde. Blåsten och de fuktiga kläderna gjorde att jag tyckte det kändes rätt behagligt. Det hade nu blivit övervägande soligt och benen började kännas betydligt tyngre än jag trodde jag skulle känna mig vid det här laget. Började dricka vatten och äta energikakor. Ganska snart får jag krampkänningar i vaderna vilket jag tyckte var konstigt. Tar in lite salt och mer vatten. Mår lite illa när jag springer. Tempot sjunker mer och mer och jag fortsätter äta och dricka. Efter ca 3 timmars löpning så måste jag börja gå. Har nu en hel del kramper och känner mig slut och benen är tunga. Försöker komma igång igen men börjar inse att idag är inte min dag och vid ca 3h25m så ringer jag min fru, Pernilla, för att be henne hämta mig för “jag har soppatorsk”. När hon svarar visar det sig att hon är i en möbelaffär på rätt sida stan och kan komma direkt.
Krasch - genomstekt och helt rökt!
Nu är jag yr och jag känner lite vimsig. Jag går och dricker och efter en tio minuter dyker Pernilla och yngsta sonen Harald upp i bilen. Äntligen! Har under tiden jobbat med ta in energi och att dricka. Det blir väldiga problem att sätta sig i bilen då jag krampar i benen hela tiden men till sist sitter jag där. Pernilla känner på mig och jag är kall på huden.
Istället för att åka hem så åker vi tillbaka i den riktning jag kom från och till Hult kaffé och bad. Där så får jag mig en glass och nu börjar krisen.
Jag är kall och blek i huden och mina läppar är blå. Upplever inte att jag fryser men tycker att det är skönt att sitta i solen. Hade jag observerat mig själv kanske jag hade förstått bättre vad som måste göras. Efter att glassen ätits och jag druckit ett glas vatten känner jag att behöver gå på toan för nummer 2. Mår illa på vägen dit och känner mig orolig för vad som händer. Det går bra på toan och jag kan ta mig lättad därifrån. Hinner några steg innan jag känner hur jag håller på att svimma. Blir tvungen att lägga mig ned med benen i högläge. Nu inser även jag att P har rätt som vill kontakta vård för nu är det riktigt läskigt. Sjukvårdupplysningen säger att de kommer att skicka en ambulans. Under väntan på den så dricker jag vatten och några msk finsalt från fiket. Personalen i kafféet blir oroliga för mig och de hjälper till med att ställa sig vid vägen för att dirigera ambulansen (stort Tack!).
Jag dricker litervis. I detta läge så sätter de kraftigaste kramper jag haft i mina ben igång. Mina lår ser helt deformerade ut av de krampande musklerna och det gör väldigt ont. När till sist kramperna lägger sig så drar den stora köldfrossan igång och jag hackar tänder. Pernilla sa efteråt att “hela du hoppade där du låg på marken”.
Lagom tills ambulansen kommer så har det hela lagt sig men jag är fortfarande kall. Ambulanspersonalen undersöker mig och alla värden är ok: puls och tryck normala, syresättningen är 100% och blodsockret 8 mmol (energin finns tillgänglig). De tycker att jag håller på att återhämta mig och att jag kan åka hem i våran bil.
Vad som hände
Uppenbarligen började jag min löpning med en låg vätskenivå. Jag bortsåg eller märkte inte hur mycket jag förlorade i vätska pga vädret och min egen tro på “övermänsklighet”. Förstod inte varningssignalerna och rehydratiserade inte tid. När jag väl avbröt var det redan för sent. Den vätska som fanns kvar gick till de centrala funktionerna och inte ut till mina lemmar och hud. När jag väl rehydratiserat så var kramperna och den kraftiga frossan tecken på att jag höll på komma tillbaka.
Lärdomar
1) Se till att dricka kvällen innan
2) Har man låg morgonvikt så måste man dricka
3) Fyll upp strax innan löpningen
4) Använd vita kläder
5) Drick i tid -vänta inte
6) Kramper = rehydratisera asap!
7) Kramper i muskler och domningar i t.ex armar/händer = rehydratisera asap!
8) Yrsel = rehydratisera asap!
9) Vid en rehydratiseringsinsatts: fokusera på att ta in vätska, salt och flytande kolhyratater (även gel är ok) så att snabbt upptag och rehydratisering uppnås
10) Sök hjälp (mobiltelefon) om du krampar kraftigt och känner dig yr. Avsvimmad kan du inte hjälpa dig själv.
Nu så här på kvällen känns benen bra och jag har absolut inga problem med trötta ben. Däremot så känns det som om jag kommer att få träningsvärk i de muskler som krampade mest idag. Fortsätter det så här blir det 60 min jogg imorgon. :-)
Bakgrund
Denna dag hade jag tänkt ta det sista ultra-långpasset innan min tävling 20/8. Planerat var att springa 50-55 km. Kvällen innan hade jag ätit ordentligt med t.o.m. en söt dessert. Drack därtill två glas vin (ca 2,5 dl) till maten samt en liten cognac som avec. Så här i efterhand kan jag tycka att jag definitivt slarvade med vattendrickandet.
Natten var varm och fuktig med åska och regn och jag vaknade under natten av att jag svettades och var varm.
På morgonen vägde jag mig och konstaterade att jag hade en låg morgonvikt men drog tyvärr inga slutsatser av det. Efter frukost och övriga morgonbestyr så valde jag löparkläder samtidigt som ett rejält regn föll. Hade tänkt att jag skulle ha en vit funktionströja men de låg alla i smutsen så jag tog en svart ändå. Jag valde också en svart keps (springer “alltid” med keps då den funkar som ett bra svettband och skyddar från att svettstänk på glasögonen samt skyddar min skalp från solen). Därtill regnade det ju på morgonen så jag skulle nog kunna få lite gratiskylning.
Med mig hade jag en Nathan HPL 020 som jag hade 1,5 l vatten i, ett antal hemmagjorda energikakor, salt, telefon, mm. I handen bar jag en 0,5 l-flaska med sportdryck. Planen var att börja med sportdrycken för att sedan gå över till energikakor och vatten.
Löpningen - långsamt stekt
Temperaturen låg runt 20 grader när jag gav mig ut och himmelen var grå av moln och det regnade lätt. Klockan var strax efter tio på förmiddagen och förhållandena var riktigt behagliga för en löprunda.
Löpningen rullade på bra och det lätta duggregnet gjorde mina kläder fuktiga. Regnet slutade ganska snart och efter 40 minuter så sprack molnen upp och det blev varmare. Det var dock en hel del större moln som emellanåt skuggade solen och jag kände mig fuktig på kroppen så jag drack enbart sportdrycken (dock i ett något stegrande tempo) ända till vändpunkten efter två timmar och en kvart.
Jag insåg inte att jag svettades så mycket som jag gjorde. Blåsten och de fuktiga kläderna gjorde att jag tyckte det kändes rätt behagligt. Det hade nu blivit övervägande soligt och benen började kännas betydligt tyngre än jag trodde jag skulle känna mig vid det här laget. Började dricka vatten och äta energikakor. Ganska snart får jag krampkänningar i vaderna vilket jag tyckte var konstigt. Tar in lite salt och mer vatten. Mår lite illa när jag springer. Tempot sjunker mer och mer och jag fortsätter äta och dricka. Efter ca 3 timmars löpning så måste jag börja gå. Har nu en hel del kramper och känner mig slut och benen är tunga. Försöker komma igång igen men börjar inse att idag är inte min dag och vid ca 3h25m så ringer jag min fru, Pernilla, för att be henne hämta mig för “jag har soppatorsk”. När hon svarar visar det sig att hon är i en möbelaffär på rätt sida stan och kan komma direkt.
Krasch - genomstekt och helt rökt!
Nu är jag yr och jag känner lite vimsig. Jag går och dricker och efter en tio minuter dyker Pernilla och yngsta sonen Harald upp i bilen. Äntligen! Har under tiden jobbat med ta in energi och att dricka. Det blir väldiga problem att sätta sig i bilen då jag krampar i benen hela tiden men till sist sitter jag där. Pernilla känner på mig och jag är kall på huden.
Istället för att åka hem så åker vi tillbaka i den riktning jag kom från och till Hult kaffé och bad. Där så får jag mig en glass och nu börjar krisen.
Jag är kall och blek i huden och mina läppar är blå. Upplever inte att jag fryser men tycker att det är skönt att sitta i solen. Hade jag observerat mig själv kanske jag hade förstått bättre vad som måste göras. Efter att glassen ätits och jag druckit ett glas vatten känner jag att behöver gå på toan för nummer 2. Mår illa på vägen dit och känner mig orolig för vad som händer. Det går bra på toan och jag kan ta mig lättad därifrån. Hinner några steg innan jag känner hur jag håller på att svimma. Blir tvungen att lägga mig ned med benen i högläge. Nu inser även jag att P har rätt som vill kontakta vård för nu är det riktigt läskigt. Sjukvårdupplysningen säger att de kommer att skicka en ambulans. Under väntan på den så dricker jag vatten och några msk finsalt från fiket. Personalen i kafféet blir oroliga för mig och de hjälper till med att ställa sig vid vägen för att dirigera ambulansen (stort Tack!).
Jag dricker litervis. I detta läge så sätter de kraftigaste kramper jag haft i mina ben igång. Mina lår ser helt deformerade ut av de krampande musklerna och det gör väldigt ont. När till sist kramperna lägger sig så drar den stora köldfrossan igång och jag hackar tänder. Pernilla sa efteråt att “hela du hoppade där du låg på marken”.
Lagom tills ambulansen kommer så har det hela lagt sig men jag är fortfarande kall. Ambulanspersonalen undersöker mig och alla värden är ok: puls och tryck normala, syresättningen är 100% och blodsockret 8 mmol (energin finns tillgänglig). De tycker att jag håller på att återhämta mig och att jag kan åka hem i våran bil.
Vad som hände
Uppenbarligen började jag min löpning med en låg vätskenivå. Jag bortsåg eller märkte inte hur mycket jag förlorade i vätska pga vädret och min egen tro på “övermänsklighet”. Förstod inte varningssignalerna och rehydratiserade inte tid. När jag väl avbröt var det redan för sent. Den vätska som fanns kvar gick till de centrala funktionerna och inte ut till mina lemmar och hud. När jag väl rehydratiserat så var kramperna och den kraftiga frossan tecken på att jag höll på komma tillbaka.
Lärdomar
1) Se till att dricka kvällen innan
2) Har man låg morgonvikt så måste man dricka
3) Fyll upp strax innan löpningen
4) Använd vita kläder
5) Drick i tid -vänta inte
6) Kramper = rehydratisera asap!
7) Kramper i muskler och domningar i t.ex armar/händer = rehydratisera asap!
8) Yrsel = rehydratisera asap!
9) Vid en rehydratiseringsinsatts: fokusera på att ta in vätska, salt och flytande kolhyratater (även gel är ok) så att snabbt upptag och rehydratisering uppnås
10) Sök hjälp (mobiltelefon) om du krampar kraftigt och känner dig yr. Avsvimmad kan du inte hjälpa dig själv.
Nu så här på kvällen känns benen bra och jag har absolut inga problem med trötta ben. Däremot så känns det som om jag kommer att få träningsvärk i de muskler som krampade mest idag. Fortsätter det så här blir det 60 min jogg imorgon. :-)
 |
| Innan krisen: blek och "halvdöd". (foto Pernilla S) |
 |
| Nästan återställd. Bara lite mat fattas. (foto Pernilla S) |
måndag 11 juli 2011
Slutar med trail – ett tag...
Effektiv träning är specifik. Nästa tävling på schemat är Kraftloppet, 72 km, i Finnspång den 20/8. Den tävlingen går på grus och asfalt. En stor del av träningen kommer därför att bedrivas på sådant underlag tiden fram till dess. Det ska faktiskt bli riktigt kul träning. Omväxling förnöjer heter det ju och gårdagens 19 km på slät asfalt samt dagens 10x100 m-sprintar gav mersmak. Hoppas vi ses i Finnspång!
torsdag 7 juli 2011
Vansbro marathon 2011
Den 6/7 sprang jag Vansbro terrängmarathon, 42,9km, plac. 4:a. Detta marathon kördes som en testtävling i fjol. I år så hade 12 km ny bana tillkommit där man röjt och dragit ny led i skogen bl.a.. Banan är riktigt trevlig och är en enda lång slinga söder om Vanbro. Till att börja med är det relativt flackt men vid Eldforsen, ca 15 km, så börjar den kuperade delen av banan. Sedan är det kuperat i en 16 km för att åter därefter vara ganska flackt igen ända tills mål. I bilden nedan ser ni banprofilen.
![]()
Vädret för dagen var ganska varmt och vindstilla men som tur var mulet. Solen hade tittat fram timmarna innan starten och det såg ut att kunna bli riktigt knäckande varmt. Luften var kvav men strax innan start så mulnade det igen fast både åskan och regnet uteblev.
14:00 startade vi och jag höll tillbaka farten och lät de ivriga dra iväg. Istället koncentrerade jag mig på att hitta min fart denna dag. På den första delen av banan följer man bl.a. en gammal banvall. Här hade jag följeslag av flera löpare. Framme vid Eldforsen så fick jag en flaska sportdryck langad innan stigningarna. Uppför första stigningen kändes allt ok och det var ingen av de andra som hakade på utan jag fick en lucka.
Nu fick jag springa ensam ett tag ända tills kom in i gruppen med halvmaratonlöpare som precis hade startat. Det blev en hel del omspringningar men det funkade bra då det var grusväg. Hade börjat få problem med lite krampkänning i uppförslöporna. Jag tror inte det berodde på saltbrist utan att jag inte trappat ned träningen tillräkligt inför loppet och inte var så utvilad som jag borde. Kunde dock hålla kramperna i schack och hade en fantastiskt rolig nedförslöpning efter banans högsta punkt, Knösen. Tekniskt, snabbt och ren njutning (typ down-hill med löparskor). Efter den mördarbacken så flackade banan ut igen. Nu fick jag rejäla krampkänningar och jag petade i mig lite grovsalt som jag hade. Tog även de två gelen jag som jag bar med. Krampkänningarna lättade men släppte inte helt.
Banan går nu i en fantastisk natur med myrmark och sandåsar. Man springer en sträcka bl.a. på en led som heter Hästingsleden. Framme vid Gladtjärn så var det en hel del publik och familjen mötte upp och hejjade.
Sista kilometrarna in mot mål följer banan stranden av Västerdalälven. Den låg spegelblank idag och blev enbart bruten av en motorbåt som drog en vattenskidåkare.
Väl framme vid Vansbro så går sista biten till mål på asfalt och det blev lättare att dra upp farten igen och lägga till med ett fint löpsteg innan man klöv mållinjen som fjärde löpare. Före mig hade jag Jonny Danielsson som ju fortfarande innehar det svenska 10 000 m-rekordet. Det känns helt ok att bli slagen av en sådan löpare.
![]()
Dagen efter ägnades åt lite annan aktivitet (bilvård) och återhämtning.
En av mina medtävlande var Mikael Björk som bloggar på Into the Wild. Hans berättelse kan ni läsa om här.
En annan som deltog var Ronnie Nystedt som jag pratade lite med innan. Han sprang Sthlm marathon barfota (!) under 4h. Nu tyckte han det var dags att prova på terräng. Strax under 6 h helt barfota. Grymt imponerande! Jag får ont i fötterna av att bara tänka på det.
Vädret för dagen var ganska varmt och vindstilla men som tur var mulet. Solen hade tittat fram timmarna innan starten och det såg ut att kunna bli riktigt knäckande varmt. Luften var kvav men strax innan start så mulnade det igen fast både åskan och regnet uteblev.
14:00 startade vi och jag höll tillbaka farten och lät de ivriga dra iväg. Istället koncentrerade jag mig på att hitta min fart denna dag. På den första delen av banan följer man bl.a. en gammal banvall. Här hade jag följeslag av flera löpare. Framme vid Eldforsen så fick jag en flaska sportdryck langad innan stigningarna. Uppför första stigningen kändes allt ok och det var ingen av de andra som hakade på utan jag fick en lucka.
 |
| Strax innan vätskekontrollen i Eldforsen. |
Banan går nu i en fantastisk natur med myrmark och sandåsar. Man springer en sträcka bl.a. på en led som heter Hästingsleden. Framme vid Gladtjärn så var det en hel del publik och familjen mötte upp och hejjade.
 |
| Gladtjärn. 8 km kvar. |
Väl framme vid Vansbro så går sista biten till mål på asfalt och det blev lättare att dra upp farten igen och lägga till med ett fint löpsteg innan man klöv mållinjen som fjärde löpare. Före mig hade jag Jonny Danielsson som ju fortfarande innehar det svenska 10 000 m-rekordet. Det känns helt ok att bli slagen av en sådan löpare.
Dagen efter ägnades åt lite annan aktivitet (bilvård) och återhämtning.
 |
| Damsugarens startknapp var likt mina vader inte full funktion på. Behövde lite tryck på sig. |
En av mina medtävlande var Mikael Björk som bloggar på Into the Wild. Hans berättelse kan ni läsa om här.
En annan som deltog var Ronnie Nystedt som jag pratade lite med innan. Han sprang Sthlm marathon barfota (!) under 4h. Nu tyckte han det var dags att prova på terräng. Strax under 6 h helt barfota. Grymt imponerande! Jag får ont i fötterna av att bara tänka på det.
torsdag 23 juni 2011
Dags för Western States Endurance Run i helgen
Så var det dags för ett årets höjdpunkter vad gäller trail-tävlingar och ultramarathon; Western States Endurance Run. Den klassiska 100-miles-tävlingen som la grunden till den moderna trenden med ultramarathon och lång trailrunning. Tävlingen går 25-26/6 och som vanligt är irunfar.com den bästa källan till information.
Favorit till segern är förra årets segrare, Geoff Roes. Tyvärr är fjolårstvåan Anton Krupicka skadad. Både Roes och Krupicka slog ju bandrekordet ifjol vilket gjorde 2010 års tävling till en av de klassiska. Utmanare till segern kommer dock även i år att vara Kilian Jornet som får räknas till världens främste bergslöpare. Kilian ledde tävlingen ifjol men drack inte ordentligt då han inte bar med sig vätska och blev omsprungen av både Roes och Krupicka. Vi får se om han lärt sig sin läxa.
I år är det mycket snö på banan och man har valt att undvika de mest snöiga områdena och dragit om banan. Det kan antas att det kommer att påverka att det blir en snabbare bana i år.
Geoff Roes är definitivt en av mina favoriter på löparscenen. Här (i bra upplösning) hittar ni en länk till en härlig film med honom som är mycket sevärd. På Youtube så kan man se den också:
Favorit till segern är förra årets segrare, Geoff Roes. Tyvärr är fjolårstvåan Anton Krupicka skadad. Både Roes och Krupicka slog ju bandrekordet ifjol vilket gjorde 2010 års tävling till en av de klassiska. Utmanare till segern kommer dock även i år att vara Kilian Jornet som får räknas till världens främste bergslöpare. Kilian ledde tävlingen ifjol men drack inte ordentligt då han inte bar med sig vätska och blev omsprungen av både Roes och Krupicka. Vi får se om han lärt sig sin läxa.
I år är det mycket snö på banan och man har valt att undvika de mest snöiga områdena och dragit om banan. Det kan antas att det kommer att påverka att det blir en snabbare bana i år.
Geoff Roes är definitivt en av mina favoriter på löparscenen. Här (i bra upplösning) hittar ni en länk till en härlig film med honom som är mycket sevärd. På Youtube så kan man se den också:
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)