Holavedens ultra - 3:a och irriterad på mig själv

Aaaargh, hur kunde jag missa att svänga av från vägen? Jag som är en van ledlöpare ska väl inte missa så tydliga markeringar? Jo, tyvärr…

Holveden ultra arrangeras för första gången som en riktig tävling i år efter fjolårets testlopp. Loppet går mellan Gränna och Tranås på Holavedsleden. Sträckan är rejält kuperad med de största backarna i början av leden. Hur många höjdmeter det blev i slutänden vet jag inte för jag missad att starta min höjdmätare den här gången. Skulle tro att det rör sig om mer än 1000 i alla fall. Distansen är 52 km… om man springer rätt. Leden är bra markerad och förstärkningar har gjorts av arrangörerna, Tranås Triathlon.

Starten gick från Gränna torg kl 9:00 efter en något improviserad information och startceremoni.

Förväntansfulla ultralöpare på Gränna torg  (foto Pernilla S)

Efter några hundra meters löpning börjar den backiga löpningen. Man springer uppför några längre trappor och fortsätter upp i skogen i lika backig terräng. Det är mycket uppför i början. Leden är riktigt rolig med många inslag av teknisk terränglöpning. En stor del av de första milen går i skogen. Lite senare blir det längre sträckor på riktigt trevliga grusvägar som varvas med skogsträckor. Mot slutet finns återigen hel del kul terräng om man är i stånd att njuta av den.

Gel-intag  (foto Pernilla S)

Mitt eget lopp är jag inte alls nöjd med. Jag gjorde några misstag som jag fick betala för. Det första var att inte har förstått hur kuperad hela banan var. Jag hade fått för mig att det i huvudsak var kuperat i början vilket gjorde att jag la ned en hel del krut på att springa på i uppförsbackarna i början. Det är rätt kostsamt på orken och jag är egentligen inte så vältränad nu så jag höll inte tempot hela vägen.

Det andra misstaget var en riktig blunder då jag sprang fel. När det är 19 km kvar så startades en kortare tävling och det gjordes lagom tills jag precis kom fram till den vätskekontroll som ligger vid den starten. Nu fick jag en massa löpare runt mig som jag antar var till stor del ovana ledlöpare då det var svårt för många att hålla koll på leden. Efter ca en fem km med dessa 19-km-löpare runt mig hade jag en dipp i uppmärksamheten och följde ryggen framför mig. Utan att tänka så löpte vi på längs grusvägen. Han sprang något snabbare än mig nu (jag hade ju en dipp) och vid ett Y-kors så insåg jag att det fanns ingen markering som visade vart jag skulle. H…te!!! Förbannad och väldigt irriterad på mig själv så vänder jag om. Springer på något hårdare och mäter sju minuter innan jag hittar tillbaka till ledmarkeringen. Jag hade missat en högersväng som var tydligt markerad med ledskylt och extra vimplar!

I detta läge så undrade jag såklart om jag missat en massa placeringar men väl i mål så visar det sig att jag höll min tredjeplats. Gissningsvis så gjorde felspringningen runt 20 minuter på resultatet. Tiden hamnade runt 4:50 blankt och vinnaren kom in på runt 4:15 och tvåan någon minut efteråt. Bengt respektive Jonny hade jag nog ändå inte kunnat rå på idag. Tiderna är preliminära då det inte finns några resultat upplagda än i skrivande stund.

I mål och besviken på mig själv över min orienteringsmiss (foto Pernilla S)

Planer

Planer är till för att ändras… eller? Nåja, min långsiktiga tävlingsplan har ändrats. Istället för SUM den 8/10 blir det nu Holavedens ultra mellan Gränna och Tranås redan nu till helgen.

Formen känns som den är långt ifrån på topp men det ska nog gå att springa ändå. Har haft en period med diverse krämpor och därtill en förkylning. Kroppen verkar har hamnat i “återhämtnings-mode” för säsongen. Fast helgens runda i skogen kändes riktigt bra och tävlingssuget infann sig igen så idag bestämde jag mig för att ändra på tävlingsplanerna som sagt.

Har börjat titta på nästa säsong och på vinterns grundträning. Startdatum för grundträningen är satt. Tänkte även hinna med att bjuda in till en “fat ass-löpning” någon gång i början av november. Planen är att jag bjuder in till “Hultetleden & Järnleden - the guided tour“. En runda med en hel del rå terräng som landar runt en mara.

Löpning på Roslagsleden

I lördags, helgen som var, så sprang jag mellan Roslags Bro upp till några vänners sommarstuga som ligger på Väddö några kilometer innan Grisslehamn. Sträckan var ca 48 km och jag sprang i 4,5h. Tyvärr hade jag inte med mig kameran denna gång så jag har inga bilder.

Roslagen är ett mycket vackert landskap och jag tycker det är enormt trevligt att färdas längs de slingriga småvägarna genom det härliga jordbruksmarkerna. Tyvärr så gör den första sträckan av min löpning inte alls Roslagen rätta utan sträckningen är rätt medelmåttlig vad gäller naturupplevelse och landskap. En stor del av sträckningen är går på grus och asfaltsvägar. Någon kort liten del är det lite kul trail på men i stort klarar man denna löpning med ett par ordinära asfaltsskor om man vill.

Det är först när man närmar sig Väddö och sträckan upp längs Väddö kanal som det blir roligt. Från Baggehus upp till Älmsta så går leden längs Väddö kanal på en fin grusstig. Strax efter Älmsta ute på Väddö så går leder leden in i en kohage och det är en av höjdpunkterna att springa bland korna i denna vackra hage. När man kommer fram till Sandviken på östra sidan så finns där en camping. Där passade jag på fylla på vätskesystemet på en av toaletterna. Leden följer därefter de små stigar och vägar som går till och mellan stugområdena på öns östra sida. Det gäller att vara lite observant vart leden tar vägen och det märks att leden har några år på nacken och skulle behöva en översyn vad gäller markeringarna. Längs den sista sträckan som leder norrut och som slutar i Grisslehamn så finns det några ganska korta sträckor som är regelrätt traillöpning. Vissa av dessa är riktigt kul och mest äventyrlig blir det när leden går ut på klipporna och stenarna ute vid havet. Den sträckan är några hundra meter lång och det gäller att hålla koll på var man sätter fötterna.

Över lag är leden mycket lättsprungen och man klarar sig som sagt i stort sett med ett par vanliga joggingskor. Det finns inga riktiga backar att tala om och en stor del av leden är grus- eller asfaltsväg.

Kartor på leden hittar man på Norrtälje kommuns hemsida om man googlar på “Roslagsleden”. Kartorna upplever jag som lätta att följa men det saknas ortnamn vilket underlättar om man skulle behöva förklara via telefon var man är.

Varför barfotalöpning?

Det har väl inte undgått någon att vi har en stark trend som förespråkar barfota och/eller minimalistisk löpning. Det har väl heller inte undgått någon att alla skotillverkare verkar har hakat på trenden och erbjuder “barfotaskor” (vilket självmotsägelse!).

Samtidigt så har vi också märkt en ganska högljud motargumentation mot denna trend. En av dessa motargumenterande personerna är Torbjörn Sköldefors som på marathon.se skriver om “sanningen” om barfotalöpning. Jag tror att alla med förmåga att läsa en text skeptiskt märker hur tämligen färgad argumentationen mot barfotalöpning är i Sköldefors text.

Jag tänkte i detta blogginlägg ge min syn på det här med barfotalöpning och viss mån knyta an till Sköldefors partsinlaga.

“Min coach” är död men hans tankar och råd lever vidare. Arthur Lydiard poängterade att en löpare måste förstå meningen med det pass som denne ska genomföra. Först då blir träningen effektiv. Det rådet bör även ligga till grund för den som tänker börja med barfotalöpning. Varför jag tränar en viss del barfota beror på jag vill uppnå följande fördelar:

1) Jag vill utveckla min löpteknik till att både vara effektiv och hålla mig skadefri

2) Jag vill träna upp min fötter, muskler och nerver så att risken är minimal för fotvrickningar som jag tidigare innan jag började med barfotaträningen hade stora problem med

3) Jag vill stärka mina fötter så de långsiktigt kommer att vara välfungerande även när jag är gammal

4) Jag vill träna upp min balans (hör i viss mån ihop med pkt 2)

Jag vet att man får ett bättre löpsteg genom att träna barfota. Detta är definitivt en av anledningarna till de afrikanska löparframgångarna (därtill så kan även läggas: låg kroppsvikt, fysiskt aktiv uppväxt med X-hundra fler löpmil, genetiska fördelar, starka sociala incitament till att prova löpningskarriären). Det är dock viktigt att “ha med sig steget” genom alla löphastigheter. Därför bör man gärna träna barfotalöpning vid jogghastighet och inte bara vid sprint som vissa förespråkar.

Genom vårt tidiga användande av skor kommer vi bort ifrån det som vi egentligen måste kalla ett naturligt steg. När feedbacken dämpas ut via skor och även stötdämpning så lägger vi till oss med diverse olika “felaktigheter” som potentiellt kan leda till skador. Sköldefors verkar tycka det är konstigt att vi skulle vilja få tillbaka denna feedback för lära oss tillbaka till ett bra steg. Men som glasögonförsedd person så inser även jag att både glasögon och skor har stora fördelar i sina sammanhang. Skor t.ex. kan hjälpa en att springa tävlingar fortare så därför använder även jag skor då. När jag är sliten använder jag mina mest dämpade cushion-skor. När jag vill springa fort i skogen tar jag mina minimalistiska terrängskor. Var sak har sin plats.

Precis som vid all introduktion av nya träningsformer måste barfotaträning startas försiktig. Det går faktiskt inte att säga generellt hur försiktig man ska vara. Det beror helt på vilken bakgrund och hur starka ben och fötter man har. En person som tidigare t.ex. tränat gymnastik barfota kan säkert mycket fortare öka sin barfota löpträningsmängd än en person som har gått i “fotriktiga” skor och som kanske har använt formgjutna sulor därtill. Utgå ifrån din bakgrund här.

Min barfotaträning
Jag har en viss del av min träning barfota. Den gör jag helst på asfalt och helt barfota. Anledningen till det är feedbacken av det oförlåtande underlaget är just vad jag eftersträvar. Det går inte at fuska. Löpsteget blir naturligt kortare och försiktigt i början. Stegfrekvensen bör stiga. Tänk på att hålla överkroppen upprät.

Träningen sker en till två gånger per vecka antingen som ett eget pass eller i anslutning till ett annat pass. När jag springer barfota som enskilda pass så brukar första passet efter ev uppehåll pga annat fokus i träningen initialt vara 10 minuter för att ökas på till 25-30 minuter. Vid träning i direkt anslutning till annat pass så kan de avslutande tio minuterarna vara att jag tar av mig skorna och joggar hem barfota.

Vintertid använder jag mig av en badtoffla som kallas aquasock. Som en kul grej kan jag nämna att jag la ut en länk på funbeat för något år sedan vilket ledde till en drastisk ökning av försäljningen hos en viss handlare i Uppsala.

För övrigt kan jag berätta att min nuvarande skoinnehav (aktiva skor) är följande:

- 2 par väldämpade joggingskor

- 1 par asfaltstävlingsskor (t.ex. för Kraftloppet)

- 3 par terrängskor för alla distanser

- 1 par tävlingsterrängskor

- 1 par minimalistiska terrängskor som även funkar som tävlingskor (t.ex. för Vansbro marathon)

- 1 par tåskor

- 1 par badtofflor (aquasocks)

- 1 par dubbade vinterskor som bara kommer fram om det är blankis ute

Tillbaka i skogen och om återhämtning

En vecka har gått sedan Kraftloppet och min träning kommer nu att fokusera mot Sörmlands Ultra-Marathon, SUM, den 8:e oktober. Det betyder att jag återigen kommer att springa på stigar och leder på träningarna. Yes! Under veckan som gått har jag sprungit varje dag och tre av passen har varit i skogen. Dagens runda var på 90 minuter och gick på små stigar och lite ren skogslöpning. Det regnade rejält och marken var mycket blöt. Stenarna och rötterna var hala. Mina ben var helt nedgeggade med diverse “skog-smuts”. Med andra ord så hade jag det alldeles underbart!

Tänkte jag kunde berätta lite om återhämtning och min erfarenhet om hur man optimerar den. Det här kommer alltså inte bli en “det-här-har-jag-läst-mig-till-inlägg” utan detta är mina personliga tankar och erfarenheter.

Som jag skrev så har jag sprungit varje dag efter tävlingen i lördags. Det började på söndagen med en 25 minuter lång jogg. Syftet med det passet är att få igång cirkulationen i benen och att bli varm så att jag kan genomföra en rejäl stretching. Detta pass tycker jag är väldigt viktigt för återhämtningen. Visst kan det göra ont, speciellt om man är mindre tränad. Men man har igen det - jag lovar!

En sak som påverkar hur snabbt man återhämtar sig är hur vältränad man är. Ju bättre tränad man är desto snabbare återhämtning. Jag försöker att springa alla dagar och tränar enligt principen hårt-lugnt. Tyngre ena dagen, lättare andra dagen. Att träna ofta är jag övertygad om gör att återhämtningen också blir snabbare. Kroppen är helt enkelt van att återhämta sig fort.

Att inte vara övertränad när man tävlar gör att återhämtningen gynnas. Det kan vara värt att fundera över för många tror jag. Ska man krypa upp ur en grop är det lättare om den inte är så djup!

Under loppet är det viktigt att ha ett så bra energi- och vätskeintag som möjligt. Även det gör att gropen inte blir så djup. Planera strategin för energi och vätska innan tävlingen. När tävlingen är klar så brukar jag stanna till vid sportdrycken och dricka 5-6 muggar. Ta dig den tiden. Sedan fortsätter jag att dricka. Se gärna till att ha mer sportdryck väntande i mål. Drick sedan därefter mer söt dryck (sportdryck, läsk, jos, saft, gainer mm). 2-3 liter inom närmaste 30-45 minuterarna efter loppet är ett bra mål. Gör man så boostar man återhämtningen rejält. Du får i dig snabb energi och återhydratiserar dig.

En annan sak som jag brukar ägna mig åt är kallbad om det finns en sjö eller älv i närheten. Vet inte hur stor effekt som det har men många är övertygade om att det är bra och jag tycker om inte annat att det känns rätt och att det är skönt.

Hoppas vi ses på SUM!

Kraftloppet 2011 - tvåa för tredje gången!

I perfekt löpväder, 15 °C och mulet, avgjordes Kraftloppet i lördags. Jag var där och körde den individuella klassen på 72 km. Efter bara några km så utkristalliserade sig den ställning som skulle hålla ända till mål. Både den blivande ettan Jonas Schedin, IK Akele, och jag lämnade övriga fältet i ett högre tempo på runt 4:10 per km. Jonas fick emellertid en ledning men jag jagade på strax därbakom.

Jag kunde se Jonas rygg på rakorna men avståndet ökade hela tiden. Min strategi att känna efter var dagens tempo satt tillsammans med ett genomtänkt dryck- och energischema gjorde att jag kunde få ett ganska optimalt lopp. Till min hjälp hade jag familjen och min syster som var med och supportade mig med dryck och energigel längs banan på överenskomna platser.

Jag kunde hålla ett högt tempo ganska länge men mot slutet gick det dock tyngre och jag fick bita ihop rejält för att hålla uppe tempot de sista 12 km. Dock hade ettan, Jonas, det ännu tuffare på denna sträcka som tvingades gå vissa bitar. I mål så hade hans ledning krympt till 4:40 från att som mest ha varit runt dryga 16 minuter.

Sluttiden blev 5:32:49 och relativt sett så tycker jag att jag kände mig rätt fräsch i mål. Detta trots att jag tycker att detta var det lopp jag sprang hårdast hela vägen av alla ultramarathon jag kört. På söndagen tog jag med en återhämtningsjogg på 25 minuter och benen svarade upp väl och klagade förvånansvärt lite. Fast visst var de långt ifrån på topp om man säger.

Detta är tredje gången jag ställer upp i Kraftloppet och det tredje gången jag kommer tvåa. Med den positiva upplevelsen som jag tar med mig från denna tävling så är jag taggad för nya tag tills nästa år.
Årets nyhet med en ny start och mål på Arena Grosvad samt ny förstasträcka funkade bra men sistasträckan med den platta banvallen på har jag nog aldrig upplevt så lång då den därmed blev förlängd med två km. Eller så är den alltid mentalt dryg och jag har bara förträngt det varje gång…

Langning inför sistasträckan. Pernilla springer med och peppar och Harald hejar på pappa i förgrunden.

Nöjd i mål på 5:32:49

 Prisutdelning

Strategi för längre löpning i full sommarvärme

Jag gillar att springa i värme. Tycker dessutom att jag är rätt duktig på det. Detta trots det som kanske förgående blogginlägget ger sken av (se, “Vätskebrist….”).
Här i Kristinehamn hade vi häromdagen varmast i Sverige med en temperatur runt 30°C. Under de varmaste timmarna tog jag mig ett drygt två timmar långt pass och gjorde det utan problem eller att jag plågades av värmen. Tänkte därför att detta blogginlägg kunde handla lite om hur man kan göra.

Faktorer som påverkar vid värme
Hur pass varmt det blir eller hur bra man klarar värme beror på lite olika faktorer. Det är inte enbart den absoluta temperaturen som påverkar:

Acklimatisering [1]
När temperaturen stiger ute så vänjer man sig vid värmen. Det är detsamma som att kroppen anpassar sig genom att pulsen sjunker, blodplasman ökar, kroppstemperaturen vid vila sjunker, salthalten i svetten sjunker och svettning effektiviseras. En förbättring av värmetåligheten märks efter ca 3 dagar och fortsätter att förbättras under drygt två veckor med hög temperatur.

Fuktighet
Desto fuktigare det är desto varmare upplever man temperaturen. Den upplevda värmen vid 30°C upplevs som 40°C om luftfuktigheten ligger på 70% [2]. En parallell kan dras till hur det var den dagen jag upplevde min värsta vätskebrist: vädret gick från regn till varmt och soligt vilket gjorde att luftfuktigheten var mycket hög.

Klädsel
Klädseln påverkar avkylningen. Lätta, ljusa kläder är bra. Så mycket naken hud som möjligt kan också förbättra avkylningen. Kläder kan rätt använt skydda mot värme under extrema förhållanden. I vissa tävlingar som i ultralöpningen i Badwater, 217 km, som förmodligen är världens värsta varmaste så har vissa tävlande luftiga vita tyg över sig för att skapa sitt eget mikroklimat. Men den tävlingen går i temperaturer över 50°C!

Vind
Vinden påverkar avkylningen och hur effektivt svetten avdunstar.

Hydratiseringsnivå
När det är varmt så är det viktigt att starta sin löpning fullt påfylld med vätska i kroppen så man har något att ta av. Vid väderomslag till varmare väder kan man missa att öka vätskeintaget vilket kan leda till att löprundan startar med ett vätskeunderskott. Det kan ge stora problem.

En strategi för att klara värmen
Man kan såklart genomföra sitt pass på lite olika sätt men jag rekommenderar varmt att man funderar igenom sin löpning och planerar lite innan. Jag har funnit följande sätt för att utföra ett längre pass (2 h eller mer) vid temperaturer upp mot 30°C mycket bra:
Min klädsel är minsta möjliga och består av ett par luftiga löparshorts, ett par tunna coolmax-strumpor och en vit löparkeps. Jag har ingen T-shirt då jag tycker det är absolut skönast att vara bar på överkroppen. Innan jag sticker ut så blöter jag ned kepsen så det dryper om den med kallvatten. Självklart ser jag till att dricka vatten också precis innan jag sticker. I magen bär man med lätthet vatten! I min hand så håller jag en flaska med vatten. 33 cl räcker i detta sammanhang. Löpning är planerad så att jag vid var 40:e minut (+/- 5 min) så passerar jag ett påfyllnadsställe. När jag kommer fram till mitt “vattenhål” - som kan vara en offentlig toalett, en bensinstation eller annan tillgänglig källa - så ser jag till att ha druckit upp vattnet. Där dricker jag direkt samt fyller på flaskan. Jag passar även på att kyla ned mig med vattnet genom att t.ex. spola på mig på ytliga blodkärl så som huvudet och underarmarna samt blöter ned kepsen igen. Den här proceduren upprepar jag vid varje stopp.
Med denna strategi så är det inga problem att springa i 30°C tycker jag. Man kan även tänka på sådana saker som att springa i skuggan, längs vatten (ofta lite svalare samt avkylningsmöjligheten finns med ett dopp) eller där det fläktar lite mer.

Vinster med att välja löpning i värme
Jag anser att man med fördel väljer att springa i värme istället för att undvika det om man tänker tävla inom en snar framtid. Fördelarna med acklimatiseringen är uppenbar. Dessutom ger det en psykologisk fördel att veta att man fixar det (Come on, give me heat!). Skulle det visa sig att det istället är något kyligt när väl tävlingsdagen kommer så finns det ju alltid kläder att reglera temperaturen med.

Lycka till!

Referenser
[1] Powell B. Relentless Forward Progression, Breakaway books, 2011
[2] Hogarth A. The Wall, Marathon & Beyond, vol 14 (2011) p. 46